Trapecinis raumuo yra vienas iš pečių juostos raumenų. Jis prasideda nuo kaklo ir nusileidžia iki pečių ašmenų. Trapecijos raumeniui yra keletas paprastų pratimų.
Hantelių trapecijos pratimai
Pirmasis pagrindinis pratimas, kuriame dalyvauja trapecinis raumuo, yra hantelių kėlimas į šonus. Tokiu atveju kūnas pakreipiamas į priekį. Kojos yra siauresnės nei pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos keliuose. Įkvėpus, būtina ištiesti hantelius į šonus, pasiekiant kraštutinį tašką - iškvėpti. Galutiniame taške pečių ašmenys turėtų būti sujungti kartu, taip galite maksimaliai panaudoti trapecijos raumenis. Jei rankas pakelsite tik iki horizontalios linijos, dirbs tik deltiniai raumenys.
Ankstesnį pratimą galima atlikti stačiu kūnu. Nugara turi būti tiesi, rankos su hanteliais galiniame taške pasiekia horizontalią liniją ir kerta ją. Pasirinkite optimalų svorį, kad atliktumėte rinkinį bent 10 kartų. Ir geriau - 15–25 kartus, šio pratimo nėra įprasta atlikti su kritiniais svoriais. Pagrindinis dalykas yra teisingai atlikti judesį techniškai. Nebus prasmės, jei neturėsite pakankamai jėgų pasiekti rankas net iki horizontalios linijos. Norėdami padidinti efektyvumą, taip pat galite sustabdyti kelias sekundes galiniame taške.
Pratimai trapecijoms su štanga ir treniruoklyje
Trenecijos raumenis galite treniruoti ir štangos pratimais. Šis pratimas vadinamas pagrindiniu, leidžiančiu pasiekti sportinį kūno svorį. Be pečių juostos raumenų, jis taip pat apima pilvo, sėdmenų ir dilbių raumenų darbą. Pradinė padėtis: padėkite kojas pečių plotyje, ištiesinkite nugarą. Rankos laiko juostą su griebtuvu viršuje, šiek tiek platesniu nei pečiai, laisvai nuleistos. Įkvėpdami traukite štangą palei kūną, kol ji palies smakrą. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Kitas geras trapecijos pratimas yra vadinamieji pečių gūžčiojimai, kurie iš tikrųjų yra gūžčiojimas pečiais. Padėkite kojas pečių plotyje, laikydami juostą šiek tiek platesnę nei pečiai, laikydami viršuje. Įkvėpdami pakelkite pečius kiek įmanoma aukščiau, paslėpkite juose juose galvą. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas puikiai tinka viršutiniam trapecijos raumeniui. Tai galima padaryti ir su hanteliais.
Norėdami atlikti kitą efektyvų pratimą, turėsite sėdėti prie treniruoklio, nes jo nebus įmanoma atlikti su hanteliais. Šis pratimas yra nugaros sūpynės su mašinos rankenomis. Atsisėskite atsisukę į šoną esančią mašiną ir atsiremkite krūtinę į nugarą. Įkvėpdami atimkite alkūnes atgal, pabandykite kiek įmanoma labiau uždaryti pečių ašmenis galiniame taške. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
