Bėgimas yra prieinamiausia ir paprasčiausia kardio treniruočių forma. Sportiniai bateliai, kostiumas, laikas ir noras judėti yra viskas, ko jums reikia norint pradėti treniruotis ir pagerinti savo fizinę būklę bei kūną. Kaip maksimaliai išnaudoti savo bėgimą?
Nurodymai
1 žingsnis
Nuoseklumas
Jums reikia reguliariai bėgioti: pradedantiesiems 2-3 treniruotės per savaitę. Kasdienis bėgiojimas skirtas tik treniruotiems žmonėms.
2 žingsnis
Kada bėgti: ryte ar vakare?
Rytinis bėgiojimas (tuščiu skrandžiu) neabejotinai yra efektyvesnis: a) ryte glikogeno atsargos yra beveik nulinės ir kūnas priverstas išgauti energiją iš riebalinių audinių; b) rytinis bėgiojimas geriau pagreitina medžiagų apykaitą (medžiagų apykaitą), kuri visą dieną išliks aukšta … tai reiškia, kad kalorijų bus daugiau.
Bet: jei esate pelėda (ryte jaučiatės priblokšta ir tik įsibėgėjate link vakaro), tuomet geriau treniruokitės vakare, bet prieš pusantros ar dvi valandas prieš bėgiodami nieko nevalgykite. - O efektyvumas? - Jūs klausiate. Žr. 1 punktą. Sisteminė treniruotė vakare bus efektyvesnė už nesisteminę treniruotę ryte.
3 žingsnis
Palaipsniui didėja apkrova
Manoma, kad sesijos trukmė turėtų būti 40-60 minučių. Atsakykite į klausimus: 1. Ar turite tiek laiko ryte?, 2. Ar po savaitės valandų treniruotės jums patiks bėgimas? Todėl šiuos skaičius paliksime profesionalams.
Pradedantiesiems pakaks 10–15 minučių. Sunkiai bėgsi - pakaitomis bėk ir eik. Lengva - padidinkite bėgimo laiką ar tempą. Nenustatykite sau aukštų tikslų: jūsų užduotis yra įsitraukti į treniruotes, pasirinkti optimalų režimą ir suformuoti įprotį. Kai susiformuos įprotis ir pajusite bėgimo jaudulį, tada tikslingai padidinkite apkrovą.
4 žingsnis
Bėk natūraliai
Sportininkams yra labai daug technikų. Leisk jiems dirbti su jais. Mūsų užduotis nėra iškovoti medalius, bet išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, todėl turime bėgti taip, kaip mums liepia kūnas. Pagrindinis dalykas yra malonumas! Jei jums patinka bėgioti, susigundysite eiti į treniruotes.
5 žingsnis
Kvėpuokite per burną
Bėgimas yra aerobinis pratimas, todėl reikia stebėti kvėpavimą. Būtina kvėpuoti per burną. Bėgimo tempas turėtų būti toks, kad galėtumėte palaikyti pokalbį.
6 žingsnis
Bėk nuo asfalto
Bėgimas asfaltu sveiką žmogų per mėnesį gali paversti neįgaliu. Pataikant į asfaltą, raumenų ir kaulų sistemai tenka suspaudimo apkrova: slanksteliai ir pagrindiniai sąnariai yra suspausti, labiausiai eina į kojas ir kelius. Todėl rekomenduojama bėgti gruntu ar takeliais su specialia gumos trupinių danga.
7 žingsnis
Įvairovė
Kūnas pripranta prie krūvio ir nustoja į jį reaguoti. Todėl kai tik pajusite, kad kūnas prisitaikė prie treniruočių, pradėkite eksperimentuoti: padidinkite tempą, apsunkinkite atstumą, atlikite intervalines treniruotes.
