Norėdami susikurti norimą kūną, turite suplanuoti treniruotes ir laikytis savo tvarkaraščio. Neteisingai juos suplanavę, galite persitreniruoti, o tai yra perdegimas ir raumenų perkrova, o tai nesukels norimo rezultato, o tik padidins laiką jam pasiekti.
Būtinas
sporto salės abonementas
Nurodymai
1 žingsnis
Pažymėkite keturias pagrindines raumenų grupes, kurias treniruosite kiekvieną dieną. Paskirstykite šias treniruočių dienas šachmatais, pakaitomis su poilsio dienomis. Jei vienos poilsio dienos jums nepakanka, naudokite dvi poilsio dienas, bet ne daugiau.
2 žingsnis
Pirmąją dieną pumpuokite kojas. Dirbkite ant suoliuko arba pritūpkite štanga, tada iškart po to atlikite pratimus kojoms. Po to pereikite prie kojų garbanojimo mašinos. Pailsėkite ir padarykite pilvo srityje viršutinę, apatinę ir šoninę.
3 žingsnis
Antrąją treniruočių dieną skirkite krūtinės raumenims ir tricepsui. Paspauskite ant tiesaus ir nuožulnaus suolelio, atitinkamai, atlikite maršrutą tiesiu ir nuožulniu suoleliu. Jei įmanoma, papildykite krūtinės darbą? pratimai simuliatoriuje krūtinės raumenims pumpuoti. Tada atlikite tris ar keturis skirtingus rankų pratęsimo pratimus.
4 žingsnis
Trečią treniruočių dieną pasidirbk pečius. Ši raumenų grupė turi būti parengta atskirai, kad būtų pasiekti maksimalūs rezultatai. Atlikite hantelių pakėlimus priešais save, už jūsų ir šonų, kad dirbtumėte su deltais, ir atlikite štangos pakėlimus virš jūsų.
5 žingsnis
Ketvirtoji diena turėtų būti skirta nugarai ir bicepsams. Norėdami pastatyti nugarą, naudokite viršutinę ir apatinę šarvas. Kuo daugiau treniruojate nugarą, tuo daugiau atsitraukite, turėkite tai omenyje. Norėdami pumpuoti bicepsą, naudokite garbanas su štanga ir hanteliais, pageidautina atlikdami pratimus ant specialaus suolo, kuris izoliuoja bicepsą.
