Fizinis aktyvumas daro didžiulę įtaką mūsų figūrai. Jei neįmanoma apsilankyti sporto salėje, nenusiminkite, treniruotes galima atlikti namuose.
Treniruotės trukmė gali būti nuo pusvalandžio iki valandos, priklausomai nuo jūsų treniruotės. Tempas yra 70-80% didžiausio leistino širdies ritmo (MPH). Galite apskaičiuoti pagal formulę: atimkite savo amžių iš 200. Moksliškai ir praktiškai įrodyta: jei treniruotės metu pulsas 30–60 minučių siekia 80% MDP, tada organizme prasideda maksimalūs riebalų deginimo procesai.
Tačiau pirmoje treniruotėje nebandykite „vairuoti“savęs. Pradėkite nuo krūvio, kuris yra vos jautrus raumenims, ir palaipsniui jį didinkite. Palaipsniui didinkite treniruočių tempą.
Daugumai moterų rūpi tricepso sugriežtinimo, šlaunies sėdmenų raumenų apimties mažinimo ir sugriežtinimo, „ausų“išlyginimo klausimai.
Taigi, pereikime prie šių problemų sprendimo namuose.
- Treniruotę pradėkite nuo lengvo apšilimo (šokinėdami virve, sukdami lanką, šokinėdami vietoje, bėgdami vietoje) iki 5-6 minučių.
- Gilūs pritūpimai. Jei galite - su svarmenimis hantelių pavidalu (jei jų neturite, naudokite plastikinius butelius, pripildytus vandens). Laikykite svorius rankomis ant pečių. Pritūpimai atliekami taip, kad nugara būtų kuo vertikalesnė. Šis pratimas suteiks maksimalią apkrovą sėdmenų srityje. Iš viso atliekame 3-5 setus po 15-25 pakartojimus su pertraukomis po 1 minutę.
-
Pratimai dėl tricepso. Atsigulk ant nugaros. Sulenkite apatinę nugaros dalį taip, kad galva, pečiai ir sėdmenys liktų tvirtai prispausti prie grindų. Paimkite svorius į rankas, atstumas tarp rankų yra mažesnis nei pečių plotis. Suspauskite svorį aukštyn ir visiškai ištiesinkite rankas, svoris turi būti virš kaklo. Įkvėpus ir sulaikius kvėpavimą, nuleiskite rankas prie apatinės krūtinės dalies. Kai tik svarmenys paliečia krūtinę, nesustokite, nedelsdami pradėkite kilnoti svorį aukštyn, iškvėpdami. Judėjimo metu alkūnės juda išilgai šonų, nukreiptos į priekį ir nesiskiria į šalis. Rankų lenkimas vyksta tik vertikalioje plokštumoje. Atlikite 3-5 rinkinius po 15-25 pakartojimus.
- Pritūpimai ant vienos kojos pašalina ausis. Kojos pečių plotyje. Dešinę koją ženkite į priekį ir į kairę taip, kad dešinė koja būtų kairėje kairėje. Svorio centrą perkelkite į dešinę (šiek tiek pakreipkite į dešinę). Mes pradedame pritūpimus ant dešinės kojos. Mes pritūpiame trimis ketvirčiais, tai yra, kad raumenys būtų nuolat apkrauti. Dešinės kojos kelias pritūpimų metu yra taip, kad kelio projekcija neperžengtų kairiosios kojos piršto. Mes atliekame 15-25 pritūpimus, tai įmanoma su svėrimo priemone (rankose, ant pečių). Atlikite po 3-5 rinkinius kiekvienai kojai.
- Sumažėję klubai. Gulėdamas ant šono, pakelkite koją 45 laipsnių kampu pirštu į save (20–30 pakartojimų sparčiu žingsniu). Po to kūną ir klubus pakreipkite į grindų plokštumą 45 laipsnių kampu ir toliau kelkite tą pačią koją, kulnas kyla aukštyn. Atlikite po 20-30 pakartojimų su kiekviena koja.
