Dažnai reguliarūs mokymai neduoda norimo rezultato. Reikia nepamiršti, kad sistemingas tam tikro pratimų komplekso įgyvendinimas nėra pagrindinis dalykas. Nepamirškite apie treniruočių kokybę. Naudingi patarimai padės teisingai pastatyti bicepsą.
Būtinas
- - štanga;
- - hanteliai;
- - suolas.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami veiksmingai pastatyti bicepsą, naudokite tinkamą rankeną. Čia yra keletas niuansų. Faktas yra tas, kad lenkiant rankas su štanga, sukibimo plotis visiškai skirtingai veikia raumenų masės augimą. Naudojant standartinį štangos spaustuką (pečių plotyje), veiksmas vienodai pabrėžiamas ant vidinės ir išorinės bicepso galvos. Tai verta apsvarstyti. Kuo plačiau pasirenkate sukibimą, tuo daugiau apkrovos bus skiriama bicepso vidui. Atitinkamai, esant siauram sukibimui, yra priešingai. Štangos pakėlimas padės padidinti vidinio ir išorinio bicepso dydį.
2 žingsnis
Pradėkite štangos garbanos pratimą su 4 rinkiniais. Pradžioje naudokite siaurą rankeną. Atstumas tarp rankų turi būti ne didesnis kaip 20 cm. Antrąjį požiūrį atlikite vidutiniu sukibimu. Norėdami tai padaryti, rankos turi būti klubo pločio. Trečiasis požiūris yra pečių pločio rankena. Tokiu atveju apkrova bus paskirstyta tolygiai. Paskutinis sukibimas yra platus.
3 žingsnis
Sportuodami žinokite apie dalinio judėjimo naudą. Tai reiškia, kad dėl sumažėjusios amplitudės visos reikalingos raumenų grupės raumenų skaidulos susitraukia pagreitintu ritmu. Norėdami tinkamai pastatyti bicepsą, naudokite šį metodą. Be to, nepamirškite, kad lenkdamas rankas su štanga iš sėdimos padėties, sportininkas gali imti 20–30% didesnį svorį. Štai kodėl įtraukite šį pratimą į treniruotės pradžią.
4 žingsnis
Ištempkite bicepsą. Taigi teigiamą rezultatą pasieksite daug anksčiau. Pakreiptas hantelio garbanojimas yra vienas iš nedaugelio pratimų, galinčių efektyviai ištiesti ilgą bicepso galvą. Tai yra maža paslaptis daugeliui sportininkų. Faktas yra tas, kad šio pratimo metu rankos juda už liemens. Susitraukiant išorinei daliai ir ją ištempiant didesne jėga, susidaro bicepso viršūnė.
