Nėštumo metu moteris paprastai priauga 10–26 kg. Tai natūralus procesas, kurio reikia besivystančiam vaikui. Po kūdikio gimimo bet kuri mama nori vėl turėti tonizuotą ir elastingą pilvą. Kaip atkurti prarastas formas ir išpumpuoti pilvą po vaiko gimimo?
Nurodymai
1 žingsnis
Po figūros atkūrimo procesas gali užtrukti ilgai, tačiau neįmanoma iškart pradėti intensyvios gimnastikos. Pirmosios pilvo raumenų treniruotės galimos nuo ketvirto mėnesio po gimdymo.
2 žingsnis
Pradėkite užsiėmimus sušilimu: dvi minutės ėjimo, pakaitomis 1 minutę lėtai ir 1 minutę žvaliai. Tada pereikite prie pagrindinių pratimų.
3 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kojas kartu. Atpalaiduokite pilvo raumenis ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Įsitraukite į skrandį ir laikykite jį tokioje padėtyje, kiek galite, nesulaikydami kvėpavimo. Tada atleiskite raumenų įtampą, pakartokite pratimą.
4 žingsnis
Gulėdami dešinėje pusėje palaikydami dilbį, kairę ranką laikykite ant grindų, pakelkite dubenį. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių. Atlikite po 3 serijas kiekvienai pusei su 30 sekundžių pauzėmis.
5 žingsnis
Gulėdamas ant nugaros, prispauskite smakrą prie krūtinės, sulenkite kelius 45 laipsniais, pakelkite kojas į viršų, rankas uždėkite už galvos, alkūnes remkitės ant kelių. Nejudėdami 20 sekundžių spauskite alkūnes ant kelių ir kelius ant alkūnių.
6 žingsnis
Atsigulk ant nugaros, pakišk rankas po sėdmenimis, pakelk ir ištiesk kojas. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite sėdmenis nuo grindų, kojomis siekdami lubas. Atlikite 4 serijas po 10-15 keltuvų. Jei jums per sunku, pratimą atlikite keliais iki krūtinės.
7 žingsnis
Gulėdamas dešinėje pusėje, atsiremk į dilbį, kairę ranką laikyk ant grindų. Pakelkite viršutinį liemenį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pradėkite iš naujo. Atlikite 4 serijas po 15-20 judesių kiekvienai pusei.
8 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, laikykite kojas statmenai grindims, šiek tiek sulenkite kelius, rankos už galvos. Iškvėpdami sutraukite pilvo raumenis, kad pakeltumėte dubenį ir viršutinę kūno dalį pakeltumėte link kelių. Atlikite 4 serijas po 15-20 judesių.
9 žingsnis
Padarykite lenkimus: atsistokite ant visų keturių, keliai ant grindų, sukryžiuokite kojas. Padėkite rankas ant grindų, nugara lieka tiesi. Sulenkite rankas iki grindų, tada ištieskite rankas. Pakartokite 8 kartus.
10 žingsnis
Pradėkite pamokas atlikdami paprastus pratimus, pereikite prie sudėtingesnių praėjus mėnesiui ar dviem po treniruotės pradžios. Atlikite kompleksą 2-3 kartus per savaitę.
