Anatomiškai apatinės spaudos, kaip tokios, paprasčiausiai nėra. Yra vienas platus raumuo, kuris prasideda nuo krūtinės ir tęsiasi iki gaktos. Nepaisant to, kai jis gerai pumpuojamas, viršutinėje jo dalyje galime pamatyti kubus, o apatinėje dalyje - vadinamąjį „plokščią skrandį“. Ir nors anatomai neigia apatinės spaudos egzistavimą, tie, kurie ja sportuoja, puikiai žino, kaip skauda po geros treniruotės.
Būtinas
Apatinę pilvo dalį galite treniruoti ant kilimėlio, gulėti ant grindų, ant nuožulnios lentos ar juostos. Jei ilgai praktikavotės, pabandykite atlikti pratimus su svoriais, su hanteliais
Nurodymai
1 žingsnis
Prieš pradėdami pratimus, būtinai turite atlikti apšilimą - šokinėti virve, bėgti, atlikti eilę lenkimų tiesiai ir į šoną.
Atšilimas paruoš raumenis darbui - sušildys juos, pripildys kraujo, suteiks daugiau lankstumo ir leis efektyviau ir saugiau sportuoti.
2 žingsnis
Sportuokite gulėdami ant nugaros. Atpalaiduokite nugarą ir pečius, pakelkite rankas prie galvos ir uždėkite pirštus ant galvos, už ausų - jokių „rankų už galvos“- norite dirbti savo pilvo, o ne kaklo srityje! Pakelkite kojas ir sulenkite jas stačiu kampu - šlaunys yra statmenos grindims, o blauzdos yra lygiagrečios. Paruošta? Pradėkime! Pakelkite klubus ir traukite į priekį - nemeskite jų ant savęs, o traukite. Tada lėtai nuleiskite. „Nemėtykite“staigiai žemyn, jei „pliaukštelėjote“ant grindų, skaičiuokite pusę pratimo. Jei dar tik pradedate, atlikite pratimą 12 kartų. Toliau padidinkite iki 20.
3 žingsnis
Gulėdamas ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens, delnus žemyn, kojas - pakelkite stačiu kampu į kūną. Atpalaiduokite kaklą ir, pasitelkdami rankas kaip atramą, pilvo apačia pakelkite dubenį nuo grindų. Aukščiausiame taške - fiksuokite kūno padėtį kelioms sekundėms. Atleiskite dubenį ir pakartokite pratimą dar kartą nuo 12 iki 20 kartų.
4 žingsnis
Ant skersinio. Suimkite juostą abiem rankomis. Sulenk kelius. Įtempdami pilvo apačią, patraukite kojas į save. Būkite kuo arčiau idealių rezultatų. Nuleiskite kojas ir vėl pakelkite. Atlikite tiek kartų, kiek norite.
