Sėdimas darbas, ilgas buvimas šalia monitoriaus ekrano statinėje padėtyje prisideda prie kaklo-apykaklės srities raumenų įtempimo. Tai savo ruožtu gali sukelti kaklą, galvos skausmus, osteochondrozę. Lengvos mankštos yra skirtos tam, kad taip neatsitiktų.
Kas 1-2 valandas atpalaiduokite kaklo raumenis, jei dirbate sėdimą darbą. Tuo pačiu palengvinsite stuburo stresą. Tai padės biuro gimnastika. Jai net nereikia keltis nuo stalo.
Apšilimas skirtas pašalinti gimdos kaklelio raumenų įtampą ir taip padidinti tolesnį našumą.
Galite sušilti biuro drabužiais - kostiumu, suknele. Pradėkite nuo sėdėjimo tiesiai, ištiesinkite pečius ir šiek tiek sulenkite nugaros apačią link pilvo. Rankos - nuo delnų iki alkūnių, padėkite ant stalo. Įsivaizduokite, kad kažkokia nežinoma, bet gera jėga jus šiek tiek traukia virš galvos. Keturias sekundes taip judinkite šią galvos dalį. Pabūkite tokioje padėtyje 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite galvą į pradinę padėtį. Po to šiek tiek judinkite pečius link stalo ir sulenkite apatinę nugaros dalį priešinga kryptimi, atpalaiduodami nugarą ir kaklą. Atlikite 4 iš šių pakartojimų.
Iš sėdimos padėties prie stalo atliekamas antrasis pratimas. Norėdami tai padaryti, padėkite rankas, pavyzdžiui, pradinių klasių mokinių prie stalo - vienas ant kito. Darykite lėtus pus apsisukimus nuleidę galvą. Pirmiausia uždėkite ant dešiniojo peties, tada veskite į kairę taip, kad smakras beveik liestų ar liestų kaklą. Tada atlikite tokį posūkį iš kairės į dešinę. Atlikite 6 pakartojimus.
Dabar atlikite panašius pusapvalius galvos judesius iš dešinės peties į kairę per nugarą. Tokiu atveju pakaušis turi liesti nugarą. Pakartokite tiek pat kartų, kiek ir ankstesnis.
Atlikite visus tokius pratimus, kad atsipalaiduotumėte gimdos kaklelio stuburas lėtai, vengdami staigių judesių.
Atsisėskite prie stalo tiesiai, rankos - nuo alkūnės iki rankos, atsigulkite ant jo. Alkūnės prispaudžiamos prie šonų. Pradėkite lėtai nuleisti smakrą, prispausdami jį prie kaklo apačios, tada padėkite beveik ant krūtinės. Tuo pačiu metu išlenkite nugarą, lenkite galvą virš stalo. Dabar, lygiai taip pat lėtai, pradėkite tiesėti į pradinę padėtį (ip), darykite tai 5 kartus.
Atsiremkite nugara ant kėdės, lėtai pakelkite smakrą aukštyn, kad pakaušio dalis atsiremtų į kaklo galą, grįžkite į pradinę padėtį. Pakanka keturių pakartojimų.
Padėkite rankas priešais save, alkūnes remkite į stalą. Išskleisk delnus, įkišk į juos smakrą. Pradėkite juos spausti žemyn ir delnais į viršų, kad jie priešintųsi. Po 15 sekundžių galite pereiti prie kitos treniruotės dalies, kad sumažintumėte kaklo raumenų įtampą. Darykite tai, jei esate namuose, nes i.p. - iš gulimos padėties.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, uždėkite rankas už galvos. Lėtai pakreipkite jį, šiek tiek pakeldami, pakaitomis link dešiniojo, tada kairio kelio. Kiekvienam - per keturias sekundes. Atlikite tai viena, o kita kryptimi 3–4 kartus.
Iš to paties ip pradėkite lėtai sukti galvą į kairę, tada į dešinę. Be to, jis neturėtų atsiskleisti nuo paviršiaus. Kiekvienas judesys trunka 3-5 sekundes, pakartojimų skaičius yra 6.
Pasportavę atlikite lengvą masažą kaklo gale, judesiai turi būti vertikalūs - aukštyn ir žemyn. Pirštų pagalvėlėmis lengvai paspauskite kaklą, patrinkite jį nurodytais judesiais. Malonus lengvas bakstelėjimas pirštais užbaigia atsipalaidavimo procedūrą.
