Atsispaudimai yra pagrindinis efektyvus pratimas lavinant ne tik nugarą, krūtinę, rankas, bet ir stiprinant kojas bei sėdmenis. Jis naudojamas įvairiose sporto šakose, įskaitant kultūrizmą. Šis pratimas taip pat yra puikus pasirinkimas bendrosioms sporto treniruotėms.
Būtinas
- - Žingsniai;
- - krepšinis;
- - du teniso kamuoliukai;
- - kroviniai.
Nurodymai
1 žingsnis
Mokymo procese naudokite turimas priemones. Atlikite keturis atsispaudimų rinkinius maksimalų skaičių kartų. Iš pradžių pakaks 10-12 pakartojimų. Paimkite pirmąjį komplektą kartu su kojomis ant grindų. Antra, padėkite juos ant žemo laiptelio. Vietoj to galite naudoti krepšinį ar lovą. Atlikite trečią kėdės ar kėdžių atsispaudimų komplektą. Ketvirtą galima padaryti pastačius kojas ant žemo stalo. Kuo aukštesnės kojos, tuo greičiau galite padidinti įprastų atsispaudimų skaičių.
2 žingsnis
Rankų padėties keitimas padės geriau išsiaiškinti visas raumenų grupes, kurias paveikė šis pratimas. Padėkite rankas plačiau nei pečių lygyje, kad dirbtumėte savo latais. Arba jau - savo vidinei daliai. Tačiau stenkitės daugiausia atlikti vidutinio nuotolio atsilenkimus, kad tolygiai pumpuotų pagrindines raumenų grupes.
3 žingsnis
Naudokite kamuoliukus, kad padidintumėte krūtinės raumenų apkrovą. Daugiau pratimų galėsite atlikti, jei pratimo metu balansuosite ant kamuolių. Paimkite du teniso kamuoliukus ir pabandykite atlikti atsispaudimus rankomis. Atlikite 10-15 pakartojimų. Norėdami laikytis griežtos pozicijos, naudokite krepšinį. Atlikite maždaug tiek pat kartų ir pajuskite, kiek įsitempė raumenys. Įtraukite šiuos pratimus į savo mokymo procesą.
4 žingsnis
Padarykite atsispaudimus su svoriais ant nugaros. Lengviausias būdas padidinti atsispaudimų skaičių yra atlikti pratimą su nedideliu krūviu. Pradėkite nuo 5-10 kg ir palaipsniui didinkite savo svorį. Kai kurie sportininkai treniruočių partnerius uždeda ant nugaros. Negalima per daug versti sunkiais svoriais, nes tai gali perkrauti nugarą. Praktikuokite minėtą metodą tris ar keturis kartus per savaitę. Rezultatas netruks ateiti.
