Romos kėdės garbanojimas yra patogus ir efektyvus viršutinės pilvo dalies pratimas. Šis treniruoklis pašalina nereikalingą stresą klubų lenkėjams ir apatiniams nugaros raumenims, todėl pagrindinis krūvis tenka būtent pilvo raumenims.
Nurodymai
1 žingsnis
Romos kėdė yra specialus suoliukas su kojų atramomis. Šis treniruoklis nukreiptas į viršutinę pilvo dalį. Sukimas ant romėniškos kėdės sukuria tvirtumą ir sustiprina viršutinių „kubelių“formą.
2 žingsnis
Sėdi ant romėniškos kėdės. Padėkite dubenį visiškai ant sėdynės ir įsitikinkite, kad sėdmenys nesikiša už sėdynės krašto. Paimkite kojas pagal specialias stoteles, pirmiausia galite jas pritaikyti pagal savo ūgį. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba uždėkite rankas už galvos ir užfiksuokite „spynoje“, priklausomai nuo jūsų tinkamumo.
3 žingsnis
Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir šiek tiek nuleiskite liemenį žemiau klubų. Pasukite į priekį: pilvo raumenų pastangomis pakelkite galvą ir pečius iš pradinės padėties 30–60 °. Liemenį galite pakelti į statmeną padėtį, jei jums sunku dirbti su svoriu.
4 žingsnis
Iškvėpkite per sunkiausią lipimo vietą. Aukščiausiame pratimo taške trumpam pristabdykite ir statiškai įtempkite raumenis. Visiškai iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra vienas pasikartojimas.
5 žingsnis
Romėniškos kėdės judėjimo amplitudė, skirtingai nuo panašių pratimų ant grindų, įprastus traškesius paverčia rimtu pilvo raumenų išbandymu. Todėl negalima naudoti papildomų svorių „blynų“ar hantelių pavidalu. Papildomas krūvis gali lemti tai, kad klubo lenkimo raumenys perima pagrindinį krūvį, o pilvo raumenys lieka nenaudojami.
