Reguliari treniruotė yra svarbi komplekso dalis, leidžianti efektyviai numesti svorį. Tačiau be tinkamos mitybos net ir sunkiausios treniruotės neatneš norimų rezultatų.
Kalorijų suvartojimas
Pagrindinė kalorijų norma žmogui, gyvenančiam daugiausia sėdimą gyvenimo būdą ir neturinčiam reguliaraus fizinio aktyvumo, yra apie 25 kilokalorijos per dieną vienam kūno svorio kilogramui. Taigi, norėdamas išlaikyti esamą svorį, asmuo, kurio kūno svoris yra, pavyzdžiui, 70 kilogramų, tam tikromis sąlygomis turi suvartoti 1750 kilokalorijų per dieną.
Tuo pačiu metu, jei reguliariai sportuojate, prie šios vertės taip pat turėtumėte pridėti kalorijų išlaidas fiziniam aktyvumui. Pavyzdžiui, jei tris kartus per savaitę lankotės fitneso klube, kur vieną valandą mankštinatės treniruokliuose, turėtumėte atsižvelgti į tai, kad viena tokio krūvio valanda sudegina apie 520 kilokalorijų.
Taigi asmuo iš minėto pavyzdžio, jei jis naudojasi tuo pačiu režimu, gali apskaičiuoti savo kalorijų suvartojimą per savaitę. Taigi, jo bazinė norma bus 1750 * 7 = 12 250 kilokalorijų per savaitę, prie kurios jums reikia pridėti dar 520 * 3 = 1560 kilokalorijų, kurias jis degina sporto salėje. Todėl kalorijų norma jam bus (12250 + 1560) / 7 = 1973 kilokalorijos per dieną.
Kalorijų deficitas
Pagrindinė svorio metimo taisyklė, kurią išsakys bet kuris mitybos specialistas, yra ta, kad norint atsikratyti antsvorio, reikia pakankamai ilgai išleisti daugiau kalorijų, nei ji patenka į organizmą. Reikėtų prisiminti, kad kalorijų suvartojimą lemia dietos pobūdis, kuris turi būti koreguojamas atsižvelgiant į fizinio aktyvumo intensyvumą.
Taigi, svorio metimo srities ekspertai teigia, kad norint užtikrinti sveiką svorio kritimą, kuris taip pat duos ilgalaikį rezultatą, įprastą kalorijų kiekį turėtumėte sumažinti ne daugiau kaip 10–20%. Taigi, aukščiau aprašytame pavyzdyje dienos kalorijų kiekis, leidžiantis numesti iki 1 kilogramo per savaitę, yra nuo 1578 iki 1776 kilokalorijų per dieną.
Tačiau, be faktinio su maistu į organizmą patenkančių kalorijų kiekio, verta kontroliuoti ir jų kokybę. Taigi gyvūniniai riebalai ir paprasti angliavandeniai, pavyzdžiui, cukrus, organizmas linkę daug greičiau perdirbti į riebalų atsargas, jei tuoj pat neišnaudotumėte šių medžiagų energijos. Tačiau kompleksiniai angliavandeniai ilgą laiką suteiks energijos, kuri palaipsniui pateks į organizmą ir netaps riebalais. Norint sudaryti raumenų masę, reikia vartoti pakankamai baltymų, kuri didės treniruotėms progresuojant ir degins riebalus, o tai padės sukurti gražiai struktūrizuotą kūną.
Taigi, norėdami numesti svorį dėl reguliaraus mankštos sporto salėje, turite atidžiai stebėti savo mitybą: turėtumėte sumažinti paprastųjų angliavandenių ir gyvūninių riebalų suvartojimą, į savo racioną įtraukti daugiau daržovių ir vaisių ir užtikrinti, kad gauti pakankamai baltymų ir kompleksinių angliavandenių, kurie yra jūsų kūne, pavyzdžiui, mėsoje ir grūduose, kad treniruotės būtų veiksmingos.
