Latissimus dorsi yra didžiausia raumenų grupė. Jie išsidėstę per visą apatinę nugaros dalį, o viršutinėje dalyje jie pasiekia apatinį trapecijos kraštą. Šių raumenų darbas yra nuleisti pečius žemyn ir atgal. Pažvelkime į pagrindines treniruočių rūšis, leidžiančias padaryti šiuos raumenis didelius.
Būtinas
- - kantrybė
- - štanga
- - hanteliai
- - blokinis treniruoklis
Nurodymai
1 žingsnis
Vienas iš geriausių pratimų mums reikalingiems raumenims apkrauti yra perlenkta eilė.
Atlikite tai taip.
Mes stovime priešais štangą. Kojas dedame pečių plotyje ir šiek tiek sulenkiame per kelius. Pasilenkite ir sugriebkite barą rankomis. Delnai yra šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
Šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį, tada kūną turite pakreipti į priekį virš linijos, lygiagrečios grindims. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius ir laikykite galvą griežtai tiesią. Juosmens raumenys yra įsitempę, stenkitės išlaikyti šią padėtį iki pratimo pabaigos. Mes laikome juostą ant ištiesintų rankų šalia blauzdų.
Kvėpuojame ir traukiame sviedinį prie diržo. Reikėtų stebėti alkūnių padėtį, jie turėtų judėti pirmyn ir į viršų, jų negalima traukti atskirai. Pakelkite alkūnes kuo aukščiau.
Štangos traukimas atsiranda tik dėl nugaros raumenų darbo, judėjimas atliekamas sklandžiai.
Kai juosta yra netoli diržo, mes iškvepiame ir nuleidžiame sviedinį žemyn.
Dešimt kartų reikia atlikti tris veiksmus.
2 žingsnis
Patraukimas ant juostos taip pat yra puikus pratimas, kuriant savo latą.
Turėtumėte patraukti save, suimdami barą plačiu griebimu. Delnai turi būti išdėstyti atstumu, viršijančiu pečių plotį 30 centimetrų. Pratimo metu mes nekeičiame alkūnių padėties.
Įkvėpdami traukiame, pakeliame smakrą iki skersinio skersmens, iškvėpdami sklandžiai nusileidžiame.
3 žingsnis
Norėdami atskirai išsiaiškinti kairiojo ir dešiniojo latisimo raumenis, viena ranka pasvirusi į diržą naudojama hantelių eilė.
4 žingsnis
Galite treniruoti savo latą ir ant blokinio treniruoklio, atlikdami blokinį traukimą prie diržo ar už galvos.
