Apie pumpuojamus veršelius galvoja ne tik moterys, bet ir vyrai. Pakeltos vyrų kojos suteikia harmoniją visam kūnui, o tonuoti moterų veršeliai - seksualumą ir patrauklumą.
Ar įmanoma namuose išpumpuoti ikrus
Daugelis žmonių tiki, kad bet kokius kūno raumenis įmanoma sukurti tik pasitelkus pratimų kompleksą sporto salėje. Kai kuriais atvejais norint sukurti raumenis, reikia didelių svorių ir kalorijų pertekliaus. Bet namuose galima auginti blauzdos raumenis. Tai, žinoma, užtruks daugiau laiko nei dirbant sporto salėje su treneriu. Tačiau žinodami pratimų techniką ir veiksmų algoritmą, namuose galite pasiekti puikių rezultatų.
Žmogaus ikrai susideda iš dviejų raumenų: gastrocnemius ir pado raumenų. Pastarasis pasireiškia sulenkta būsena ir suteikia 75% gražaus tūrio, kurį norite pasiekti. Blauzdos raumeniui skiriama 25% tūrio. Jo įtampa atsiranda tuo metu, kai žmogus yra stovint.
Taigi galime daryti išvadą, kad veršelius galima pumpuoti, daugiausia dėmesio skiriant pado raumens apkrovai. Atitinkamai pratimai turėtų būti grindžiami lenkimo ir pratęsimo procesu. Tačiau nereikia pamiršti ir blauzdos raumenų.
Pagrindinės sėkmingo mokymo taisyklės yra šios:
- Optimalus veršelių treniruočių skaičius yra 2 kartus per savaitę.
- Sušilkite prieš sportuodami. Aerobika yra puiki. Po veršelių galios apkrovos neturėtumėte daryti kardio. Tai neduos jokios naudos ir netgi gali nulemti visas pastangas.
- Pradėti reikia nuo 2-3 10-15 pakartojimų rinkinių. Priprantant prie krūvio, reikia padidinti priėjimų ir pakartojimų skaičių.
- Jei apkrova tapo įprasta, galima pridėti darbinį svorį. Be to, kad treniruotė būtų sunkesnė, galite sumažinti poilsio laiką tarp rinkinių.
Kaip išpumpuoti mergaitės blauzdas
Paprastai veršelių treniruotės moterims nesiskiria nuo vyrų. Norėdami namuose išpumpuoti veršelius mergaitei, turite atlikti šiuos pratimus:
- Pakilkite ant pirštų. Šis pratimas turi keletą galimybių. Pirmiausia reikia atsistoti tiesiai, laikyti kojas kartu. Sklandžiai nuplėškite kulnus ir pakilkite į pirštus kuo aukščiau. Tada taip pat sklandžiai leiskitės žemyn. Svarbu nedaryti staigių judesių. Norėdami padidinti apkrovą, galite atsistoti ant kažkokio stovo. Optimalus pratimų rinkinių skaičius yra nuo 3 iki 4. Jei krūvis atrodo per mažas, tuomet galite pasiimti hantelius ir pakilti ant kojinių su svoriais. Antroji pratimo versija skiriasi padėtimi ir papildoma apkrova. Pradinė būsena sėdi tiesiai ant kėdės. Laikykite kojas kartu. Ant kelių uždėkite papildomą svorį, kuris apsunkins, bet nebus per didelis. Tiems, kuriems toks krūvis atrodo per mažas, galite išbandyti sudėtingesnį variantą. Pakilkite ant kojų pakaitomis su kiekviena koja. Įmantrią versiją galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint.
- Stovint reikia pakilti ant kojų ir pradėti mažais žingsneliais vaikščioti po butą. Tuo pačiu metu turite stengtis nesulenkti kelių.
- Eikite žingsnius 15-30 minučių. Šį pratimą patartina atlikti su svoriais. Norėdami padidinti veršelių apkrovą, galite pereiti per vieną žingsnį.
- Šokinėjantis virvė puikiai tinka norintiems namuose išpumpuoti ikrus. Jei po ranka nėra virvės, pratimą galima pakeisti pašokus vietoje. Svarbu prisiminti apie pratimo atlikimo techniką ir praktikuotis tik su sportbačiais. Priešingu atveju vietoj išpumpuotų veršelių galite lūžti pirštu ar koja.
- Pritūpimai. Yra du variantai, kaip atlikti pritūpimus, kad gautumėte iškaltus veršelius. Pirmasis variantas yra svertinis pritūpimas. Būtina pradėti nuo mažos apkrovos, laikui bėgant didinant krūvį. Taigi, atliekant šį pratimą, didžiausias dėmesys buvo skiriamas blauzdai, svorį reikia perkelti į kojines. Geriausia šį pratimą atlikti bent kelis kartus dalyvaujant treneriui, kad ateityje keliai nepatirtų dėl netinkamo krūvio paskirstymo. Antrasis variantas yra pritūpimai, po kurių šokinėjama aukštyn. Pratimas atliekamas neapkraunant. Pakartojimų skaičius yra 8-10 kartų. Privalote atlikti bent 3 būdus.
- Pritūpimai ant vienos kojos. Šis pratimas daugeliui buvo žinomas nuo mokyklos kūno kultūros dienų. Ten šis pratimas buvo atliktas laikantis prie sienos. Viena koja turi būti pakelta priešais jus ir pradėti tupėti. Svarbu užtikrinti, kad kūnas nepasvirtų į vieną iš kraštų. Būtina atlikti 5-8 tokius pritūpimus ant kiekvienos kojos. Jei norite padidinti apkrovą, tada galite atlikti šį pratimą nieko nelaikydami. Tada galite pumpuoti ne tik veršelius, bet ir sužinoti, kaip išlaikyti pusiausvyrą ir kontroliuoti savo kūną.
Kaip pumpuoti veršelius vyrui
Norėdami namuose išpumpuoti vyro blauzdas, galite naudoti tuos pačius pratimus kaip ir moterims. Bet norint greitai išpumpuoti veršelius, reikia prakaituoti sporto salėje. Puikūs palengvėjimo pasireiškimo pratimai bus:
- Paspauskite kojinėmis kilnojamoje platformoje. Pradinė padėtis treniruoklyje yra gulėti arba gulėti. Kojos turi būti atliekamos aukštyn ir žemyn. Svorius suteikia speciali platforma, kurios svorį galima reguliuoti savarankiškai.
- Pasvertas piršto pakilimas. Tokiu atveju viršutiniame taške turite užtrukti 5 sekundes. Svarbu pajusti, kaip susitraukia kojų raumenys.
- Pakyla iki kojų iš sėdimos padėties. Norėdami tai padaryti, atsisėskite į treniruoklį taip, kad kojos būtų sulenktos 90 laipsnių kampu. Krovinio svoris parenkamas atskirai. Kad treniruoklyje kojos būtų kuo saugesnės, galite tarp kelių ir volelio įdėti porą blynų. Norint pakelti kojines į kojines, reikia sklandžiai judėti.
Norint statyti veršelius, reikia naudoti vidutinį svorį ir daug pakartojimų. Po kiekvieno priėjimo reikalaujama ištempti ne tik blauzdą, bet ir vienintelį.
Nesitikėkite greitais rezultatais. Norėdami išpumpuoti veršelius, turite skirti pakankamai daug laiko treniruotėms, tačiau rezultatas džiugins tiek vyrus, tiek moteris.
