Bet kokios kompetentingos jėgos treniruotės yra skirtos pasiekti pagrindinį tikslą - padidinti sportininko jėgą ir masę. Nors ne visi jie elgiasi teisingai. Kaip turėtumėte treniruotis, kad sukurtumėte masę ir jėgą?
Būtinas
- - Sporto salė;
- - štangos;
- - lentynos;
- - krovinys;
- - ekologiški produktai;
- - sportinė mityba.
Nurodymai
1 žingsnis
Pasitarkite su savo gydytoju. Apskritai norint efektyviai ir greitai padidinti raumenų masę ir jėgą, treniruoklių salėje reikia treniruotis su geležimi. Paklauskite savo gydytojo, ar apskritai galite naudoti nugarą ir kojas. Nuo to labai priklausys mokymo programa. Jei neturite kontraindikacijų, būsite pasirengę sunkiai treniruotis.
2 žingsnis
Sudarykite mokymo programą. Norint stiprumo ir masės, jums reikia labai paprastos ir veiksmingos sistemos. Tai turėtų sudaryti pagrindiniai sunkiųjų štangos pratimai nugarai, kojoms ir liemeniui. Treniruočių skaičius neturėtų būti didesnis nei 2-3 per savaitę. Tai būtina norint visiškai atsigauti kūnui, kuriam reikia pakankamai poilsio. Tuo pačiu metu per savaitę pumpuokite tik vieną raumenų grupę.
3 žingsnis
Kiekvieną savaitę didinkite aparato svorį. Svarbiausia, norint įgyti masę ir ugdyti jėgą, slypi būtent maksimalaus svorio iškėlime treniruotėse. Daugelis sportininkų neprogresuoja, nes nesiekia didinti krūvio. Tai nesukelia raumenų hipertrofijos, todėl augimas nepastebimas. Nedarykite šių klaidų, bet pridėkite keletą svarų per savaitę prie savo darbinio svorio.
4 žingsnis
Valgykite pagal naują tvarkaraštį. Įprastų 3 valgymų per dieną jums nepakaks. Valgyk bent 5 kartus. Tuo pačiu padidinkite baltymų kiekį iki 5 g 1 kg asmeninio svorio. Be baltymų, valgykite daug angliavandenių ir riebalų. Valgykite juos visą dieną ir prieš eidami į sporto salę. Baltymai - po treniruotės ir naktį.
5 žingsnis
Į dietą įtraukite baltymų ir kreatino. Kadangi natūraliame maiste trūksta maistinių medžiagų, gerkite ir baltymų bei kreatino kokteilius. Kartu jie suteiks nepaprastą efektą: baltymai padidins kūno svorį, o kreatinas padės padidinti jėgų grąžą iš mankštos geležimi. Sumaišykite 2-3 šaukštus miltelių su 500 g pieno ir gerkite po 1 porciją bei kreatiną prieš ir po treniruotės. Baltymus vartokite visą dieną.
6 žingsnis
Po krūvio pailsėkite. Po sunkios treniruotės neįmanoma pailsėti nei jėgų, nei masės. Raumenims normaliai atsistatyti reikia mažiausiai 2–3 dienų. Apsvarstykite šį pagrindinį dalyką ir neskubėkite žaisti futbolo po treniruotės.
