Presas suole yra vienas pagrindinių jėgos pratimų. Spaudos su stende vertė „statant“kėbulą vargu ar gali būti pervertinta. Atliekant nugaros lenkimo pratimą, galima žymiai padidinti darbinį ir maksimalų svorį.
Technika
Tinkamos priešslėgio technikos žinojimas gali padėti pasiekti puikių rezultatų per trumpą laiką. Yra keletas niuansų, į kuriuos taip pat verta atkreipti dėmesį.
Pirmiausia reikia patraukti barą teisingu sukibimu. Yra du priimtiniausi variantai: sukibimas išilgai juostos „linijos“(pritaikytas juostos gamintojo) ir sukibimas per pečių plotį. Jei netoliese yra praktikantas, patartina paprašyti jo „apsidrausti“- spaudžiant didelius svorius tai ypač svarbu.
Kitas parengiamasis etapas yra pati nugaros arka. Būtina, tvirtai laikantis ant štangos, „susivynioti“po ja. Norėdami tai padaryti, pečiai turi būti tvirtai prispausti prie suolelio ir kiek įmanoma „nukreipti“likusį kūną ant pečių. Ištiesinkite krūtinę, įtempkite nugarą.
Dabar galite tiesiogiai pradėti nukreipimo paspaudimą. Nuimkite štangą nuo lentynų, labai lėtai nuleiskite ją prie krūtinės. Dažna pradedančiųjų klaida yra „mesti“štangą ant krūtinės, kad būtų galima „greitai“spausti. Šis požiūris yra ne tik neveiksmingas, bet ir traumuojantis. Pirma, ant „sunkių“svarelių iškart ant krūtinės nukritusi štanga „neleis savęs spausti“- raumenys nebus tam pasiruošę. Antra, pats štangos kritimas gali pakenkti krūtinei. Todėl jūs turite lėtai nuleisti juostą, išskyrus inerciją, išskleisdami pečius. Tricepso ir bicepso paspaudimas yra tinkamas kitais atvejais - presas su įlinkiu leidžia išspausti maksimumą, o maksimumą pasiekti galima tik padedant dideliems pečių raumenims.
Paskutinis „akordas“yra pergalingas juostos pakėlimas palietus krūtinę. Pats prisilietimas yra būtinas tiek psichologiškai, tiek norint padidinti suolo paspaudimo amplitudę. Lėtas juostos nuleidimas, išskleidžiant pečius, tarsi ištraukė „lanką“. Mano rankose susikaupė daug energijos - laikas išmesti „visą pyktį“ant štangos. Pakilimas, priešingai nei „nusileidimas“, turėtų būti greitas nenutrūkstamas judesys, kuo sprogstantis. Paspaudę ant suoliuko, nusiųskite štangą į lentynas - čia pravers partnerio pagalba.
Treniruočių strategija
Poilsis tarp rinkinių yra toks pat svarbus, kaip ir spaudimo pastangos. Pertraukos metu patartina visiškai atsipalaiduoti, atkurti kvėpavimą. Pora partneriui pasakytų anekdotų padės sumažinti įtampą ir pasiruošti kitam bėgimui.
Treniruotes ant suoliuko patartina atlikti ne dažniau kaip du kartus per savaitę - kitaip išsekinsite organizmo išteklius.
Maži triukai
Pirštinių ar kreidos naudojimas padės pakelti didelius svorius. Rankų apsauga nuo nuospaudų įrašų rinkiniuose yra kritinė. Jei nuspręsite naudoti pirštines, patartina įsigyti „atvirų pirštų“rinkinį - taip galite patikimiau valdyti juostą. Kreidos naudojimas mažiau apsaugo nuo pūslių nei pirštinės, tačiau suteikia dar didesnį „kaklo pojūtį“.
Pratimai, skirti nugaros lankstumui, padės kokybiškai atlikti spaudimą ant stendo. Taip pat nepamirškite apšilimo svarbos prieš treniruojant net geriausius sportininkus.
