Daugelis sportininkų mano, kad norint pastatyti krūtinę ir pečius, užtenka spausti suoliuką gulint. Tiesą sakant, šie raumenys atlieka įvairius judesius, ne tik nustumia nuo savęs sunkius daiktus. Tai reiškia, kad būtina užtikrinti darbą skirtingais kampais ir įvairiais deriniais. Siūlomos programos pratimai atliekami poromis, pakaitomis. Poilsis tarp porų yra dvi minutės.
Būtinas
- gimnastikos suolas;
- barai;
- štanga;
- hanteliai;
- skersinis;
- blokinis simuliatorius.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmoji pora, pirmasis pratimas - spaudimas ant suoliuko, melas.
Atsigulkite ant horizontalaus suolelio. Suimkite štangą rankomis, šiek tiek platesnėmis nei pečiai. Kojos sulenktos ir stovi ant grindų, pečių ašmenys sujungti. Šiek tiek sulenkite krūtinės ląstos stuburą ir nuimkite štangą nuo lentynų. Nuleiskite štangą iki apatinės krūtinės dalies, nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris rinkinius: pirmasis rinkinys - 15 pakartojimų, antrasis - 10 pakartojimų, o trečiasis - 8 pakartojimai. Kiekvieną kartą padidinkite svorį.
2 žingsnis
Pirmoji pora, antrasis pratimas yra prisitraukimai.
Pakabinkite ant juostos, rankos tiesia rankena, šiek tiek platesnės nei pečiai. Kryžiuokite kulkšnis ir šiek tiek išlenkite krūtinę. Patraukite save, sujungdami pečių ašmenis. Pakelkite smakrą virš juostos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite tris rinkinius, kiekvienas iš jų - maksimaliam pakartojimų skaičiui.
3 žingsnis
Antroji pora, pirmasis pratimas, yra pasviręs hantelių presas.
Atsigulkite ant suoliuko, pakelkite hantelius virš krūtinės. Sulenkite rankas ir nuleiskite hantelius į liemens šonus. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite tris rinkinius: pirmasis rinkinys - 15 pakartojimų, antrasis - 10 pakartojimų, o trečiasis - 8 pakartojimai. Kiekvieną kartą padidinkite hantelių svorį. Paskutiniame rinkinyje po aštuonių pakartojimų nedelsdami paimkite lengvesnius hantelius ir atlikite pratimą tol, kol jums pakaks jėgų.
4 žingsnis
Antroji pora, antrasis pratimas, yra vienos rankos sulenkta hantelių eilė.
Padėkite kojas pečių plotyje. Dešinėje rankoje paimkite hantelį ir pakreipkite kūną į priekį. Dešinėje suimkite pečių ašmenis ir patraukite hantelį link juosmens. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite vieną 15 pakartojimų ir du 10 pakartojimų rinkinius. Kiekvienu rinkiniu pabandykite padidinti svorį. Baigę paskutinį rinkinį, suimkite lengvesnius hantelius ir tęskite rinkinį tol, kol turėsite pakankamai jėgų.
5 žingsnis
Trečioji pora, pirmasis pratimas - atsispaudimai ant nelygių juostų.
Atsisėskite ant nelygių strypų, ištiesinkite rankas, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Kryžiuokite kojas ties kulkšnimis. Sulenkite rankas ir nuleisk save taip, kad pečių sąnariai būtų tiesiai žemiau alkūnių sąnarių. Atlikite du rinkinius, kurių kiekvienas turi daugiausiai pakartojimų.
6 žingsnis
Trečioji pora, antrasis pratimas yra atsispaudimai su aklaviete.
Užimkite poziciją „gulėdamas“, atsistokite ant hantelių rankomis. Sulenkite rankas, nuleiskite kūną ir krūtine palieskite grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ir nedelsdami patraukite dešinį hantelį link juosmens. Grąžinkite hantelį ant grindų, vėl stumkite aukštyn ir atlikite aklavietę kairiuoju hanteliu. Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius.
7 žingsnis
Ketvirtoji pora, pirmasis pratimas - pratęsimas ant bloko iš už galvos ir žemyn.
Abiem rankomis suimkite virvės rankeną. Atsistokite nugara į bloką. Padėkite vieną koją priešais. Pakreipkite kūną į priekį taip, kad pečiai būtų lygiagretūs grindims, alkūnės būtų sulenktos, o rankena būtų suimta iš už galvos. Nekeisdami kūno padėties, ištiesinkite alkūnes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų ir susidurkite su bloku. Suimkite rankeną ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Atlikite 10 pratęsimų. Tai yra vienas rinkinys. Atlikite tris rinkinius.
8 žingsnis
Ketvirtoji pora, antrasis pratimas - hantelių kėlimas bicepsams.
Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius. Paimkite hantelius į rankas, delnus nukreipkite į priekį. Sulenkite rankas nejudindami alkūnių ir pakelkite hantelius ant pečių. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
