Pilvas priklauso sunkių raumenų grupei, kurią reikia sunkiai, ilgai ir reguliariai treniruoti. Idealią pilvo formą galite pasiekti sporto klube, užsiimdami individualia programa, arba galite tai padaryti namuose, sukurdami pratimų sistemą.
Nurodymai
1 žingsnis
Parengti mokymo programą. Spaudos raumenys turi būti pumpuojami tam tikroje, apvalioje sistemoje, be pauzių poilsiui, atliekant pratimus vienas po kito. Pratimų serija turėtų vykti viena po kitos, pertraukos tarp jų neturėtų būti ilgesnės nei viena minutė. Tai turėtumėte daryti tuščiu skrandžiu arba praėjus dviem valandoms po valgio.
2 žingsnis
Suteikti mokymo sąlygas. Užtikrinkite gerą ventiliaciją kambaryje, patogų storą kilimėlį, patogią aprangą mankštai.
3 žingsnis
Pakaitiniai pratimai. Pagrindiniai judesiai turėtų derinti nugaros lenkimą ir išplėtimą, kuris atsiranda dėl pilvo raumenų įtempimo. Tuo pačiu metu nereikėtų įtempti kaklo, kojų ir rankų - taip žymiai padidinsite pratimų efektyvumą. Atlikdami lenkimą ir pratęsimą, stebėkite teisingą padėtį - rankos turi būti už galvos, bet ne laikykite jos, o tiesiog nurodykite padėtį. Posūkiai išlaiko įstrižus pilvo raumenis ir suformuoja juosmens reljefą, todėl juos reikia kaitalioti su lenkimais. Kiekvieną pratimą reikia atlikti 5–10 kartų, palaipsniui didinant jų skaičių.
4 žingsnis
Treniruokitės pilvo srityje visą dieną. Be kasdienės veiklos, pridėkite statinius pratimus, kuriuos galite atlikti visą dieną. Šie pratimai apima įtemptų pilvo raumenų laikymą kuo ilgiau iškvepiant. Išmokite taisyklingai kvėpuoti - pilvu, o ne krūtine, tuo pačiu kontroliuodami pilvo raumenų judėjimą.
5 žingsnis
Palaipsniui apsunkinkite treniruotes. Įvaldę pratimus gulint, eikite prie pratimų ant horizontalios juostos. Tiesių kojų pakėlimas iš kabančios padėties yra efektyviausias pratimas norint sukurti stiprų pilvą, tačiau tam reikia gero fizinio pasirengimo.
6 žingsnis
Naudokite įvairius apvalkalus ir pagalbines priemones. Gerą rezultatą duoda svoris - dirbdamas su hanteliais, jūs suteikiate papildomą apkrovą raumenims, priversdamas juos vis labiau ir labiau dirbti. Guminis prapūtimas padidina treniruočių efektyvumą, o pratimai su juo leidžia tiksliai sutelkti dėmesį į teisingą judesio atlikimą, o ne į bandymą išlaikyti teisingą padėtį. Paspausdami fitballo presą, jūs treniruojatės įvairiai ir papildomai treniruojate nugaros raumenis, užtikrindami sau tobulą laikyseną.
