Pradedantieji kultūristai stengiasi susitelkti į rankų raumenų pumpavimą. Iš tiesų, dideli bicepsai suteikia visai figūrai įspūdingą išvaizdą, ypač vasarą, kai galite pasipuikuoti trumpų rankovių marškinėliais. Dirbant dėl bicepso padidėjimo, nereikia pamiršti, kad visa sportininko figūra turėtų būti sulankstyta harmoningai ir proporcingai.
Būtinas
- - štanga;
- - hanteliai;
- - gimnastikos baras;
- - simuliatoriai, skirti lavinti rankų raumenis.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami padidinti bicepsą, naudokite išsamią pasipriešinimo pratimų programą. Tai apima sulenktų alkūnių kėlimą su hanteliais ir štanga, prisitraukimus nuo kabančios padėties ant juostos, apatinį traukimą naudojant bloką. Pagrindinė bicepso rengimo sąlyga yra ne apvalkalo svorio padidėjimas, o teisinga užduočių atlikimo technika.
2 žingsnis
Atliekant bicepso vystymosi pratimus, reikia pasirūpinti, kad judesiai nebūtų aštrūs, bet lygūs. Norėdami išvengti kitų raumenų grupių įtraukimo į darbą, naudokite vadinamuosius izoliuotus pratimus. Norėdami tai padaryti, keldami strypą dilbiais, galite atsiremti nugara į sieną, o keldami hantelius - pasvirusiu stendu, kuris leidžia tvirtinti petį.
3 žingsnis
Derinkite bicepso pratimus su viršutinės nugaros dalies pratimais, kurie aktyviai įtraukia jūsų rankos raumenis. Atminkite, kad rankos turėtų būti vystomos proporcingai. Treniruotėje taip pat turėtų būti tricepso pratimai ir dilbių, kurie laikomi „užsispyrusiais“raumenimis, treniravimas.
4 žingsnis
Dirbdami su hanteliais, įsitikinkite, kad alkūnės yra teisingoje padėtyje. Jie neturėtų būti nukreipti į priekį ar į šonus. Užfiksavus alkūnes, hantelių pakėlimas labiausiai padės sukurti bicepso masę.
5 žingsnis
Ypatingą dėmesį atkreipkite į juostos pritraukimą. Tai lengviausias ir prieinamas būdas padidinti bicepsą net namuose. Atlikite prisitraukimus, pakeisdami rankenos plotį nuo siauro iki plataus. Tokiu atveju bus įtraukti visi raumenų ryšuliai. Norėdami pasukti bicepso viršų, naudokite atbulinės rankenos traukiklį. Treniruodamiesi padidinkite apkrovą, pritvirtindami svorius prie diržo.
6 žingsnis
Pasirinkite teisingą apkrovą. Kad bicepsas augtų, sviedinio svoris turi būti toks, kad leistų atlikti bent 8 ir ne daugiau kaip 12 pakartojimų. Nedaug pakartojimų naudos rankų jėgą, o didelis jų skaičius prisidės prie bendros ir jėgos ištvermės ugdymo. Kiekvieno pratimo metu atlikite 5–7 priėjimus prie aparato (rinkinių).
