Atsitraukimai yra pagrindinis raumenų grupių, tokių kaip nugara, pečiai, krūtinė ir bicepsas, lavinimo pratimas. Bet sportininkai ne visada joje progresuoja. Yra specialių metodų, kurie leis palaipsniui didinti prisitraukimų skaičių.
Būtinas
- - skersinis;
- - diržas;
- - štanga;
- - blynai;
- - partneris.
Nurodymai
1 žingsnis
Sportuokite ne dažniau kaip tris kartus per savaitę. Bet koks pratimas turi būti atliekamas saikingai, kad raumenys galėtų gerai atsigauti po treniruotės. Jei treniruočių ciklas nesudaro sunkių štangos pratimų, prisitraukimas turėtų būti atliekamas bazėje. Atlikite tris pagrindines šio pratimo rūšis: platus kaklo, plačios krūtinės ir vidutinis smakro laikymas. Vienu metu atlikite bent penkis vienos rūšies prisitraukimo rinkinius. Kartų skaičius komplekte priklauso nuo jūsų treniruotės.
2 žingsnis
Pakabinkite mažus svorius palaipsniui. Jei metodo pasikartojimai pasiekė 12 kartų, apsunkinkite užduotį. Paimkite mažą 2,5 kg blyną ir pakabinkite jį ant sportinio diržo. Taigi, jūs investuosite daugiau energijos, todėl rinkinyje bus daugiau kartų. Tai padės greičiau pasiekti tikslą.
3 žingsnis
Norėdami pritvirtinti šepečius, naudokite dirželius. Tai padės sumažinti dilbio apkrovą ir padėti pažangiai prisitraukti. Palaipsniui rankos sustiprės ir galės atlaikyti daugiau pakartojimų nei anksčiau. Taip pat naudokitės partnerio pagalba. Paprašykite jo šiek tiek pakelti kūną, jei pats to negalite padaryti 12-tą kartą.
4 žingsnis
Pakabinkite viršutinėje pratimo fazėje. Tai dar vienas efektyvus metodas. Patraukite iki smakro ir laikykite šią padėtį tiek laiko, kiek galite. Visa tai padės sustiprinti nugaros raumenis ir padidinti pakartojimų skaičių.
5 žingsnis
Pratinkite nugarą ir bicepsą. Sujunkite treniruotes su geležimi, kad galėtumėte greičiau progresuoti. Užpakaliui tinka nuleidimas arba blokinis traukimas. Dėl bicepso atlikite štangos ar hantelio garbanojimą stovėdamas. Atlikite kiekvieną pratimą nuo aštuonių iki dešimties kartų po keturis rinkinius. Visa tai pastebimai paveiks prisitraukimų pakartojimų skaičių.
