Lieknų kojų savininkai gali sau leisti ekstremalius mini, siaurus džinsus ir aptemptas kelnes. Su bet kokiais drabužiais jie jaučiasi pasitikintys savimi ir pagauna susižavėjusius vyrų žvilgsnius. Norite papildyti šių laimingųjų gretas? Išbandykite pilateso treniruotes. Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti šlaunų ir sėdmenų raumenis, privers kojas.
Nurodymai
1 žingsnis
Pirmojo pratimo pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir pakelkite juos iki krūtinės. Suimkite veršelius rankomis, sulenkdami rankas į „spyną“. Pakelkite kojas nuo grindų ir pabandykite ištiesinti kojas, delnais laikydami blauzdas. Viršuje ištieskite kojas į šonus. Tada, nestabdydamas, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5-10 pakartojimų. Vienu požiūriu palaipsniui padidinkite jų skaičių iki 10–12. Nesijaudinkite, jei per pirmąsias pamokas mankšta atrodo per sunki - be tam tikro fizinio pasirengimo ir gero tempimo ją tikrai sunku atlikti. Kiekvienu rinkiniu pabandykite vis labiau ištiesti kelius.
2 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros keliais iki krūtinės. Delnais suimkite dešinės kojos apatinę koją, pakelkite ją aukštyn, tiesdami ties kelio sąnariu. Tuo pačiu metu ištieskite kairę koją ir laikykite ją lygiagrečiai grindims. Būdami tokioje padėtyje, vienu trūkteliu traukite dominuojančią koją link galvos. Atlikite po 3 po 7-10 pakartojimų kiekvienai kojai.
3 žingsnis
Užimkite gulėjimo padėtį, remdamiesi alkūnėmis ir kojinėmis. Sulenkite šepečius į spyną. Jūsų kūnas turi būti ištiestas tiesia linija. Sulenkite dešinį kelį, nuleiskite jį ant grindų ir tada pakelkite klubą kuo aukščiau, stumdami kulną į viršų. Padarykite 8-10 keltuvų. Prikelkite kelius prie krūtinės ir šiek tiek pailsėkite. Tada atlikite tą patį kairės kojos pakartojimų skaičių.
4 žingsnis
Kitam pratimui jums reikės tokios atramos kaip kėdės ar kėdės atlošas. Suimkite ją viena ranka, kitą uždėkite ant juosmens. Šiek tiek išskėskite kojas, sukdami kojines į skirtingas puses, kad kojos suformuotų vieną liniją. Stebėkite savo laikyseną: nesmulkinkite ir neapsupkite nugaros. Lėtai pritūpkite, išskėskite kelius į šalis. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, stabtelėkite sekundę. Tada tęskite žemyn, nugrimzdę kuo giliau. Pasiekę žemiausią tašką, vėl pakilkite į tarpinę padėtį ir ją užfiksuokite. Atlikite 10 pritūpimų, tik tada visiškai ištiesinkite.
