Pilvo raumenis galima pumpuoti namuose. Tam nereikia specialios įrangos. Pakanka reguliariai atlikti atitinkamus pratimus ir šiek tiek pakoreguoti dietą.
Treniruočių programoje, skirtoje gražiai išpumpuotiems pilvams, turėtų būti dviejų rūšių pratimai: aerobiniai ir jėgos. Jėgos pratimai yra skirti būtent pilvo raumenims lavinti. Aerobinėmis priemonėmis siekiama sumažinti poodinių riebalų procentą, o tai taip pat svarbu. Jei riebalų yra per daug, išpumpuotų ab raumenų paprasčiausiai nebus matyti. Sujungę abiejų tipų pratimus, gana greitai galite pasiekti įspūdingų rezultatų. Tai užtruks apie 1-3 mėnesius. priklausomai nuo pradinės figūros būsenos.
Pirmiausia atliekami pilvo jėgos pratimai, po to atliekama aerobinė treniruotė. Tai gali būti lengvas bėgimas, greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas. Yra trys pilvo jėgos pratimų tipai: viršutiniai, apatiniai ir pasvirieji raumenys. Viršutinio preso pratimai yra kūno pakėlimas iš gulimos padėties. Tokiu atveju rankos dedamos už galvos, tačiau nedarykite spaudimo ant kaklo. Kūną turėtų pakelti tik pilvo raumenys. Sulenktos kojos yra ant grindų, patartina tvirtinti kojas. Jei norite apsunkinti pratimą, uždėkite svarmenis ant rankų. Jie yra smėlio pripildyti rankogaliai.
Norėdami dirbti su įstrižais, ištieskite alkūnę link priešingo kelio. Šį pratimą galima atlikti ir su svoriais. Apatinei spaudai atlikite šiuos veiksmus. Atsigulkite ant grindų ištiestomis rankomis išilgai liemens. Pakelkite stačiu kampu sulenktas kojas ir prikelkite kelius prie smakro. Norėdami apsunkinti dalykus, galite dėvėti kulkšnies svorį. Šie trys pagrindiniai pratimai nereikalauja daug pakartojimų. Pakanka trijų 20 pakartojimų rinkinių. Kai kuriuos svarelius naudokite, kai tik jie tampa lengvi. Jei paprasčiausiai padidinsite rinkinių skaičių, raumenys paprasčiausiai taps atsparesni monotoniškam krūviui.
Pilvo raumenys po fizinio krūvio greitai atsistato. Jūs netgi galite tai padaryti kiekvieną dieną nerizikuodami pervargti.
Lygiagrečiai reikia koreguoti dienos racioną. Valgyti verta mažomis porcijomis, bet 5–6 kartus per dieną. Šis principas vadinamas „daliniais valgiais“. Tai leidžia pagreitinti medžiagų apykaitą ir nepatirti alkio. Kai kūnas alkanas, į tai reaguojant susidaro hormonas, kuris destruktyviai veikia raumenų audinį. Štai kodėl nereikėtų badauti, jei yra tikslas pasiekti gražų raumenų reljefą. Kiekviename valgyje turėtų būti pakankamai baltymų, šiek tiek lėtų angliavandenių ir minimalus riebalų kiekis.
Po jėgos treniruotės pabandykite valgyti daug baltymų. Po pratimų raumenims reikės statybinės medžiagos.
Pilnas baltymas yra gyvulinis. Gaukite iš liesos mėsos ir pieno produktų, kiaušinių baltymų. Lėti angliavandeniai yra grūduose, daržovėse, sėlenose ir rupių miltų produktuose. Jie tiekia kūną energija tolygiai, be staigių šuolių. Juose taip pat yra skaidulų, kurios gali pasijusti sotesnės ir pagerinti žarnyno veiklą. Pasirinkite tinkamus riebalus: nesočius. Jų yra augaliniuose aliejuose, riešutuose, žuvyje. Arba galite tiesiog paimti žuvų taukus. Kenkia visiškai pašalinti riebalus iš raciono.
