Norint pasiekti gražų kojų reljefą, būtina reguliariai treniruoti kelias raumenų grupes: sėdmenų raumenis, keturgalvius, keturgalvius, blauzdinius. Taip pat reikėtų nepamiršti tempimo.
Pratimai sėdmenims
Pagrindiniai sėdmenų pratimai: aklavietės ir plaučiai. Jie atliekami su štanga, nes raumenų augimui reikalingas papildomas svoris. Jei pratimą galima lengvai atlikti 30 kartų iš eilės, tai nesuteiks jokios prasmės raumenims, tai tik sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą. Daugybė raumenų grupių yra įtrauktos į aklavietę, ji labai gerai vysto sėdmenis. Tačiau reikia atsiminti, kad jis yra sužeistas, jo negalima atlikti su stuburo ar nugaros sužalojimais.
Atsistokite plačiai pėdomis, kad kojinės pasiektų gulintį barą. Nuleiskite dubenį žemyn, išskleiskite kelius į šonus. Suimkite juostą rankomis pečių plotyje, ištiesinkite nugarą, klubus lygiagrečiai grindims. Kuo žemesni klubai, tuo didesnė apkrova bus jiems, o ne nugarai. Išeikite iš padėties traukdami juostą į viršų, kad ji slystų tiesiai išilgai kojų. Įsitikinkite, kad nugara nėra suapvalinta.
Plaučiai su kojomis daromi paeiliui su štanga ant pečių arba su hanteliais rankose, nuleistais žemyn. Padėkite kojas lygiagrečiai, siauriau nei pečiai. Nugara tiesi, pažvelk į save, šiek tiek sulenkite kelius. Ženkite toli į priekį viena koja, tiesus kūnas, perkelkite savo svorį į priekinę koją ir pritūpkite žemyn. Priekinė koja sulenkiama stačiu kampu, o užpakalinis kelias pakimba žemai virš grindų, tačiau jo neliečia. Grįžkite į pradinę padėtį ir žingsniuokite kita koja.
Šlaunų ir blauzdų raumenys
Pratimai keturgalviui. Keturkampiai yra šlaunies galinė dalis, besitęsianti iki kojos lenkimo. Atlikite pritūpimus štanga, kad efektyviai išvystytumėte šią raumenų grupę. Padėkite štangą ant grindų, suimkite barą plačiu griebimu. Kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Sklandžiai nuleisk save, kelius šiek tiek į priekį, o sėdmenis atgal ir žemyn. Kūnas pasviręs apie 45 laipsnius. Kulnai yra tvirtai ant grindų, galva nenukrenta. Pakilkite į pradinę padėtį. Keturračiams labai tinka ir plaučiai.
Norėdami dirbti šlaunies ar bicepso priekyje, atlikite klasikinės versijos „deadlift“. Norėdami tai padaryti, uždėkite kojas siaurai, šiek tiek pritūpkite, sulenkite kelius. Klubai yra lygiagretūs grindims. Suimkite juostą virš galvos ir ištiesinkite kelius. Juosta slenka palei blauzdiklius, nugara tiesi viso pratimo metu.
Veršelių raumenims padarykite veršelių pakėlimus stovėdami ar sėdėdami. Jei stovite, paimkite štangą ant pečių, kad gautumėte papildomos apkrovos. Jei sėdite, turėsite naudoti specialų treniruoklį arba ant kelių uždėti kokį nors svorį. Tuo pačiu atsisėskite ant paties suoliuko krašto, klubai ant jo neguli.
