Pagrindiniai pratimai yra bet kokios raumenų auginimo treniruotės pagrindas. Labiausiai prieinamas iš jų yra traukimas ant juostos. Šio tipo mankštos privalumai yra skirtingų rankų padėties galimybė, krūvio koncentracija tam tikriems raumenims. Taigi, norėdami padidinti garsumą ir sustiprinti bicepsą, jie naudoja prisitraukimus atgaline rankena.
Pratimo efektyvumo raktas yra teisinga vykdymo technika ir jos fizikos supratimas. Norint treniruoti bicepsą, traukiant atgal atgal (delnai nukreipti į tave), reikia sukoncentruoti krūvį. Tai daroma pasirinkus norimą juostos sukibimą.
Skersinės rankenos pasirinkimas
Juostos sukibimas gali būti vidutinis, kai delnai yra pečių pločio, todėl siauri ir platūs. Kuo siauresnis sukibimas, tuo didesnė bicepso apkrova.
Be apkrovos reguliavimo, darbinė bicepso dalis priklauso ir nuo darbinio pločio. Vidinė bicepso dalis labiausiai apkrauta siauru juostos sukibimu. Kai plati, jos išorinė galva. Vidutinis rankena už nugaros paskirsto apkrovą palyginti tolygiai. Su juo turėtumėte pradėti treniruotis ant skersinio.
Patraukimas į viršų, priešingai nei darbas su hanteliais ar štanga, apima daugybę raumenų. Visų pirma, tai yra apatinė latissimus dorsi dalis. Mažiau - pečių juosta, deltiniai ir krūtinės raumenys. Dėl peties ir alkūnės sąnarių judesių bicepso tūris naudojamas geriausiai.
Pratimų technika
Norint praktikuoti teisingą techniką ir norint pajusti raumenis, prieš pradedant treniruotis ant skersinio, rekomenduojama atlikti pasyvius prisitraukimus. Šis metodas susideda iš to, kad pratimas pradedamas vykdyti nuo viršutinio taško, tai yra sulenktomis rankomis ir smakru per skersinį, ir tam jie stovi ant taburetės. Tada, lėtai ištiesdami rankas, jie nusileidžia.
Norėdami tinkamai atlikti pratimą ir gauti didžiausią efektą, turite užimti pradinę padėtį, suimdami juostą, visiškai ištiesdami rankas ir šiek tiek traukdami pečius atgal. Tada pakelkite kūną prie skersinio, paliesdami jį viršutine krūtinės dalimi. Šio judesio metu atliekamas įkvėpimas. Prieš nuleisdami, turite padaryti trumpą pauzę. Iškvėpdami lėtai ištiesinkite rankas.
Treniruotės kūrimas
Rekomenduojamas prisitraukimų su atgaline rankena skaičius yra 3-5 kartus. Kiekviename rinkinyje pratimų skaičius svyruoja nuo aštuonių iki dvidešimties pakartojimų. Mažesni kiekiai skirti padidinti raumenų jėgą ir apimtį ir naudojami raumenų masės auginimui. Penkiolika ar daugiau pakartojimų treniruoja ištvermę.
Norint nesustabdyti progreso ir neprarasti klasių efektyvumo, laikui bėgant reikia padidinti krūvį. Kai pasidaro pakankamai lengva pakelti savo kūną, galima naudoti svorius. Tai gali būti speciali liemenė arba paprasta kuprinė, pripildyta reikiamo kiekio štangos blynų. Svoris sureguliuojamas taip, kad neperžengtų 8–10 pakartojimų ribų.
