Stangrus sėdmenis galima pripildyti kasdienės fitneso veiklos. Šiuolaikiniai sporto klubai siūlo didžiulį treniruočių sąrašą, vadovaujami patyrusių instruktorių. Jei lankytis specialiuose užsiėmimuose jums sunku, pradėkite pratimus atlikti namuose ir po kelių savaičių jūsų sėdmenys bus tonizuoti ir gražūs.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai, padėkite kojas 30 cm atstumu vienas nuo kito, sulenkite rankas per alkūnes ir prispauskite jas prie šonų. Iškvėpdami atsisėskite klubus lygiagrečiai grindims, 3 sekundes palaikykite tokioje padėtyje. Įsitikinkite, kad kampas ties keliais nėra aštrus. Išsitieskite įkvėpdami. Pratimą atlikite 25 kartus.
2 žingsnis
Dešine puse priartėkite prie sienos, dešine ranka laikykitės paviršiaus, traukite kairės kojos pirštą į save. Iškvėpdami kairę koją atitraukite kiek įmanoma atgal, įkvėpdami grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 25 kartus. Tada pakartokite dešinės kojos apkrovą.
3 žingsnis
Atsiklaupk, atsiremk pirštus ant grindų, padėk delnus ant juosmens. Iškvėpę šiek tiek atsisėskite, pajusite, kaip sugriežtėja klubai ir sėdmenys. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 pritūpimų.
4 žingsnis
Atsiklaupęs, nuleisk delnus ant grindų, dešinę koją sugrąžink atgal ir padėk lygiagrečiai grindims. Iškvėpdami, maksimaliai pasisukite į viršų, o įkvėpdami nuleiskite koją į ankstesnę padėtį. Pratimą atlikite 30 kartų, tada pakartokite jį kaire koja.
5 žingsnis
Nekeiskite pradinės padėties. Dešinę koją lėtai perkelkite į šoną ir laikykite ją tokioje padėtyje, kiek įmanoma aukščiau virš grindų. Fiksavimo laiką galite reguliuoti patys, tuo geresnis jūsų fizinis pasirengimas, tuo ilgiau galite išlaikyti koją. Grįždami į pradinę padėtį, lėtai grąžinkite dešinę koją, kad nepakenktumėte klubo sąnariui. Pratimą atlikite kaire koja.
6 žingsnis
Atsigulk ant pilvo, ištiesk rankas išilgai kūno, dešinės kojos pirštą nukreipk į savo pusę. Įkvėpdami įtempkite dešinę koją ir pakelkite ją maždaug 5–7 cm virš grindų, o iškvėpdami nuleiskite koją į paviršių. Atlikite 20 pakėlimų, tada pakartokite kairę koją.
7 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas palei kūną, sulenkite kelius ir padėkite kojas šalia sėdmenų. Iškvėpdami lėtai pakelkite dubenį aukštyn, o įkvėpdami nuleiskite jį ant grindų. Pakartokite pratimą 20 kartų. Pailsėkite, tada apsunkinkite. Iškvėpdami pakelkite dubenį, dešinę koją nukreipkite į viršų. Laikykitės šios padėties bent 20 sekundžių, ramiai kvėpuokite. Įkvėpdami nuleiskite save ant grindų. Pakartokite pratimą kita koja. Jei lengvai atliksite šią mankštos parinktį, prie kojos laikiklio pridėkite spyruoklinius dubens judesius aukštyn ir žemyn. Jei pradėsite jausti kelio sąnarių skausmą, padėkite kojas didesniu atstumu nuo sėdmenų.
