Efektyvumas yra rezultato ir išeikvotų pastangų santykis. Iš viso šeši pratimai leis jums visiškai dirbti visus raumenis. Medžiagų sąnaudos taip pat yra minimalios: iš simuliatorių reikia tik guminio plėstuvo.
Būtinas
- - guminis plėstuvas;
- - gimnastikos kilimėlis.
Nurodymai
1 žingsnis
Atlikite pratimą, kad išvystytumėte visus pilvo raumenis. Atsisėskite ant sporto salės kilimėlio. Prikabinkite plėstuvą ant kojų, sulenkite kojas per kelius. Plėtiklio galai yra ištiesti palei kūną už pečių. Neištiesinkite kojų, atsiremkite atgal ir netempkite plėstuvo rankų prie kaklo. Alkūnėmis nukreipę į šalis pradėkite kelti liemenį, tada lėtai nuleiskite save atgal. Laikykite kojas sulenktas. Rankos nejuda. Judant į priekį, turėtų dirbti tik pilvo raumenys. Stenkitės nepadėti sau rankomis.
2 žingsnis
Atlikite šį pratimą, kad dirbtumėte blauzdos ir šlaunų raumenis. Abiem kojomis žingsniuokite į plėtiklio vidurį. Patraukite rankenas aukštyn, kad jos būtų pečių lygyje, ir sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Įsivaizduokite, kad sėdite ant kėdės ir pradėkite tą patį judesį. Šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį, o kai kampas tarp liemens ir klubų pasiekia 90 laipsnių, pradėkite atgalinį judesį. Negalima įtempti pilvo raumenų ir nepakelti kulnų nuo grindų. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę - tai padidina pratimo efektyvumą.
3 žingsnis
Kitas pratimas skirtas krūtinei ir tricepsui. Patekti į atsispaudimo padėtį. Patraukite plėstuvą už nugaros pečių ašmenų lygyje, delnais prispauskite plėtiklio galus prie grindų, laikydami kilpą kiek įmanoma trumpesnę. Padarykite atsilenkimus kaip įprasta. Kuo lėtesnis darbo tempas, tuo labiau išlavinami raumenys.
4 žingsnis
Atlikite šį pratimą gerai nugarai ir pečiams. Apvyniokite plėstuvo galus aplink riešus. Atsisėskite ant kojų, pakelkite rankas, sulenktas alkūnėmis 90 laipsnių kampu iki galvos lygio. Plėtiklį reikia traukti taip, kad pajustumėte stiprią įtampą. Nugarą laikykite tiesią. Lėtai perkelkite svorį nuo kulnų iki pirštų, kol galėsite išlaikyti pusiausvyrą, šioje padėtyje nuleiskite plėstuvą už galvos, bandydami pasiekti pečių ašmenis. Grįžti į pradinę padėtį.
5 žingsnis
Suimkite plėstuvo rankenas, kad pastatytumėte pečius ir bicepsus. Ženkite platų žingsnį ir padėkite priekinę koją į plėstuvo vidurį. Pritraukite rankas prie pečių prieš gumos atsparumą, nejudėdami riešų. Laikykite plėstuvą įtemptą ir alkūnes iškiškite į šonus, kol jie bus pečių lygyje. Kūną laikykite tiesiai, nekreipkite jo atgal.
6 žingsnis
Paskutinis pratimas padarys jūsų nugaros raumenis masyvius ir ryškius. Atsisėskite ant gimnastikos kilimėlio. Prikabinkite plėstuvą aplink kojas ir pritraukite rankas prie juosmens. Keliai gali būti sulenkti, o kojinės nukreiptos į viršų. Galiniame judesio taške pečių ašmenys turėtų beveik susilieti.
