Kartais gyvenime būna momentų, kai šeimoje nėra papildomų pinigų. Hipotekos, laikini sunkumai darbe, tačiau niekada negali žinoti, kokių problemų gali turėti šiuolaikinis miesto žmogus. Bet tai nėra priežastis atsisakyti jėgos treniruočių. Jei neturite pinigų sporto klubo narystei, nenusiminkite. Visus raumenis galima pumpuoti visiškai nemokamai.
Būtinas
- - aukšta horizontali juosta;
- - stabilus suolas;
- - lygiagrečios juostos;
- - plytų arba mažas aukštis;
- - sieninis arba vertikalus stovas;
- - kompanionas sportinėje veikloje.
Nurodymai
1 žingsnis
Padarykite prisitraukimus ant juostos, kad sukurtumėte nugaros ir rankų raumenis. Suimkite juostą plačiu, tiesiu sukibimu. Nulenkite nugarą ir išlyginkite pečių ašmenis. Patraukite kūną aukštyn, kol smakras palies juostą. Traukite alkūnes kūno link. Lėtai nuleiskite save atgal. Kuo platesnis sukibimas, tuo labiau dirba nugaros raumenys. Jei suimsite juostą siauru atgaliniu sukibimu, padidinsite bicepso apkrovą.
2 žingsnis
Pabrėžkite lygiagrečias juostas. Nugara tiesi. Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną ant žemės. Žemiausiame taške dvi sekundes fiksuokite padėtį, grįžkite į pradinę padėtį. Lygiagretūs strypų atsispaudimai yra būtini norint išsivystyti tricepsą.
3 žingsnis
Užimkite gulėjimo padėtį. Delnai yra platesni už pečius. Rankos ir nugara yra tiesios. Lėtai sulenkite rankas, kol krūtinė palies grindis. Pauzė ir grįžk. Nesulenkite apatinės nugaros dalies. Šiuo pratimu siekiama lavinti krūtinės raumenis. Norėdami padidinti pratimo sunkumą, galite pastatyti kojas ant stabilaus aukščio.
4 žingsnis
Jei jums reikia išsamesnio krūtinės raumenų tyrimo, atlikite įvairaus aukščio atsispaudimus. Užimkite gulėjimo padėtį. Rankos pečių plotyje arba šiek tiek siauresnės. Kairė ranka yra ant grindų, dešinė - ant nedidelio aukščio (15-20 cm). Sulygiuokite savo kūną taip, kad pečiai būtų horizontalūs, šiek tiek sulenkdami dešinę ranką.
5 žingsnis
Lėtai nuleiskite kūną, kol krūtinė palies grindis. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Nesustabdydami judesio, toliau tiesinkite dešinę ranką, kol kairė atkeliaus nuo grindų. Ištieskite ranką, laikykite 1 sekundę. Grįžti į pradinę padėtį. Pakeiskite ranką.
6 žingsnis
Norėdami sutelkti spaudos raumenis, pakanka atlikti klasikinius traškesius. Vis dėlto geriausias pilvo pratimas yra kojų pakėlimas ant juostos. Suimkite juostą tiesia rankena, rankos pečių plotyje arba šiek tiek platesnės. Traukite kelius link krūtinės, kol blauzdikauliai bus lygiagretūs grindims.
7 žingsnis
Stenkitės nesvyruoti ir darykite pratimą dėl inercijos. Norėdami apsunkinti pratimą, pakelkite kojas tiesiai.
8 žingsnis
Atlikite vienos kojos atramas, kad dirbtumėte savo šerdį, sėdmenis ir pakinklius. Šis pratimas yra geras klasikinio štangos nuleidimo pakaitalas.
9 žingsnis
Stovėk tiesiai. Rankos nuleistos palei kūną. Sulenkite vieną koją ties keliu. Švelniai sulenkite atraminę koją ties keliu, šiek tiek pasukite į vidų, kad būtų stabilumas. Pirmiausia lenkitės į priekį, kol rankos bus žemiau kelio, tada pradėkite lenkti kelį, kol rankos palies žemę. Grįžti į pradinę padėtį.
10 žingsnis
Atlikite kuo daugiau lenkimų. Pakeisk koją. Atkreipkite dėmesį, kad rankos judėtų griežtai aukštyn ir žemyn, tarsi laikytumėte nematomą štangą. Judėjimas turėtų būti atliekamas dėl kojų darbo.
11 žingsnis
Nugara atsiremkite į sieną ar vertikalią atramą, pavyzdžiui, horizontalios juostos atramą. Išskleiskite kojas pečių plotyje ir maždaug 60 cm atstumu nuo atramos. Lėtai sulenkite kelius ir nuleiskite kūną žemyn, stumdami nugarą palei atramą. Pažvelk į save. Nuleisdami atlikite nuo keturių iki penkių sustojimų, kuriuose nustatykite padėtį 10–30 sekundžių. Grįžti į pradinę padėtį.
12 žingsnis
Jei vis tiek norite pritūpti su svoriais, atsisėskite ant vaiko, draugo ar sporto treniruočių bičiulio pečių. Kol neišmoksite tupėti su nestabilia apkrova ant pečių, darykite tai šalia vertikalios atramos. Jei prarasite pusiausvyrą, draugas jus apsidraus, griebdamas už rankos.
13 žingsnis
Norėdami pagaliau užbaigti kojų ir sėdmenų raumenis, šokite ant suoliuko. Atsistokite priešais suolą, rankos laisvos, kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Padėdamas sau rankomis, iškart sušok ant suoliuko abiem kojomis, kad ant jo stovėtum tik pirštais. Nedelsdami pasukite 180 laipsnių kampu ir nušokite nuo suolo. Nesustodamas apsisukite ir vėl šokinėkite.