Norėdami išpumpuoti peties bicepsą arba, kaip jis dar vadinamas, bicepso raumenį, galite naudoti specialių pratimų rinkinį. Treniruotes pakanka skirti 30–40 minučių, 2–3 kartus per savaitę. Tuo pačiu metu, norint pasiekti maksimalų rezultatą, rekomenduojama palaipsniui didinti apkrovą.
Nurodymai
1 žingsnis
Vienas pagrindinių peties bicepso pumpavimo pratimų yra štangos pakėlimas. Laikykitės pradinės padėties - stovėkite, kojos pečių plotyje. Paimkite štangą apatine rankena, delnais į viršų. Nugarą laikykite tiesiai, nesulenkdami stuburo. Šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes. Giliai įkvėpkite ir, sulaikę kvėpavimą, pakelkite štangą iki krūtinės lygio. Likite šioje pozicijoje. Iškvėpkite ir sutraukite bicepsą. Lėtai nuleiskite štangą ant grindų. Atlikdami pratimą atkreipkite dėmesį į savo laikyseną.
2 žingsnis
Naudodami hantelio kėlimo pratimą, pumpuodami peties bicepsą. Atsisėskite tiesiai, sulenkę kelius 90 laipsnių kampu. Išskleiskite kojas pečių plotyje. Laikykite hantelius tiesiomis rankomis, nuleistomis žemyn. Pasukite delnus į vidų. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Tuo pačiu metu pradėkite kelti hantelius. Kai dilbiai yra lygiagretūs grindims, švelniai pasukite rankas į išorę. Tuo pačiu metu tęskite hantelių kilnojimą aukštyn. Pasiekę aukščiausią tašką, iškvėpkite. Kiek įmanoma ištieskite bicepsą. Grįžti į pradinę padėtį.
3 žingsnis
Atlikite prisitraukimus ant juostos. Šis pratimas taip pat padeda susikurti peties bicepsą. Suimkite juostą apatine rankena. Palaipsniui traukite, kol smakras bus aukščiau horizontalios juostos. Pabūkite tokioje padėtyje kelias sekundes. Lėtai nuleisk save. Kartokite pratimą 8–10 kartų, 3–4 rinkinius.
4 žingsnis
Siurbdami peties bicepsą, kaip ir kitus kūno raumenis, nepamirškite apie tinkamą ir subalansuotą mitybą. Pašalinkite iš dietos keptą, riebų, aštrų ir saldų maistą. Valgykite daugiau baltyminio maisto ir pieno produktų. Į savo racioną įtraukite šviežių vaisių, daržovių ir liesos mėsos (vištienos, jautienos).
