Bicepsas yra labai užsispyręs raumuo. Vieną dieną jūsų pečių apimtis nustoja didėti, kad ir kaip stengtumėtės. Taip yra todėl, kad vieno sąnario pratimai yra labai riboti. Atėjo laikas bicepso garbanas pakeisti prisitraukimais atgal. Latissimus dorsi padės gelbėti bicepsą, ir tai leis jums dirbti su daug didesniu svoriu nei anksčiau. Prisitraukimas taps pagrindine viršutinės kūno dalies mankšta, be to, atlikite taikomuosius pratimus, kad padidintumėte bicepsą.
Būtinas
- - skersinis;
- - štanga;
- - gimnastikos suolas;
- - hanteliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Pakabink ant baro. Suimkite jį siauru atbuline rankena. Plotis tarp delnų yra 10-15 cm. Patraukite aukštyn, kad smakras būtų virš juostos. Svoriai gali būti naudojami efektyvumui padidinti.
Atlikite 4 rinkinius: 8, 6 ir 4 pakartojimus. Paskutiniame rinkinyje atlikite kuo daugiau pakartojimų tik su savo svoriu.
2 žingsnis
Sėdi ant suoliuko. Padėkite štangą ant maitinimo lentynos akių lygyje. Paimkite štangą tiesia rankena, platesne už pečius. Išspauskite jį virš galvos ir lėtai grąžinkite į stoteles.
Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.
3 žingsnis
Atsistokite tiesiai rankomis prie šonų. Dešinėje rankoje paimkite lengvą hantelį delnu į vidų. Judinkite ranką į šoną taip, kad tarp rankos ir kūno būtų 45 laipsnių kampas. Pasukite ranką į vidų taip, kad nykštis būtų nukreiptas į grindis.
Atlikite šį pratimą abiem rankoms, pakaitomis 15–20 kartų.
4 žingsnis
Sėdi ant suoliuko. Kojos remiasi į grindis. Paimkite hantelį į kairę ranką ir kairę alkūnę padėkite ant kairės šlaunies, o dešinę ranką - ant dešinio kelio. Nekeldami alkūnės nuo klubo, lėtai pakelkite hantelį į priešingą krūtinės pusę.
Atlikite tris kiekvienos rankos po 8-10 pakartojimų.
5 žingsnis
Paimkite lengvus hantelius ir atsisėskite ant nuožulniojo suolo. Nuleiskite tiesias rankas, delnus nukreipkite vienas į kitą.
Lėtai pakelkite hantelius prie pečių, neplėškite nugaros ir galvos nuo suoliuko. Delnų padėtis lieka nepakitusi; kiek įmanoma priveržkite bicepsą, tada lėtai ištiesinkite rankas.
Atlikite tris 10-12 pakartojimų rinkinius.
Šis pratimas veikia mažą brachialinį raumenį. Jis yra po bicepsu ir, įtemptas, jį pakelia, vizualiai padidindamas peties apimtį.
6 žingsnis
Atsigulkite ant horizontalaus suolelio veidu į viršų. Išskleiskite kojas klubų plotyje ir pailsėkite ant grindų. Laikykite hantelius taip, kad jie būtų per peties sąnarius. Rankos ir dilbiai turi sudaryti tiesią liniją. Rankos sulenktos per alkūnes. Alkūnės yra atskirai.
Iškvėpdami lėtai spauskite hantelius, kol rankos bus visiškai ištiestos, bet neužfiksuosite alkūnės sąnarių. Judėdami palaipsniui pasukite rankas, delnus į vidų, kol hanteliai beveik liečia vienas kitą. Laikykite šią poziciją sekundę ir vėl lėtai sulenkite alkūnes.
Atlikite tris 5-8 pakartojimų rinkinius.
