Norėdami pagreitinti raumenų augimą, turite derinti plyometrinę treniruotę su reguliaria jėgos treniruote. Plyometriniai pratimai yra pratimai, atliekami su pagreičiu. Jie paruošia raumenis tolesniam darbui su svoriu, priversdami įtraukti daugiau raumenų skaidulų. Vienos treniruotės metu stiprumo rodiklius galite padidinti 5%. Siūloma programa apima viršutinės kūno dalies treniruočių kaitaliojimą su kojų, sėdmenų ir abs treniruotėmis. Pratimai atliekami poriniais rinkiniais.
Būtinas
- - gimnastikos suolas;
- - medbolas;
- - štanga;
- - hanteliai;
- - dvi gimnastikos platformos.
Nurodymai
1 žingsnis
Užimkite pozą delnais ant grindų tarp dviejų platformų. Platformų aukštis yra 10 - 15 cm. Kojos kartu, ištiesinkite rankas, sujunkite pečių ašmenis.
Sulenkite alkūnes ir palieskite krūtine grindis. Nedelsdami stipriai nustumkite rankomis, „šokinėkite“ir nusileiskite delnais ant abiejų atramų. Kad nepažeistumėte alkūnės sąnarių ir riešų, nusileiskite ant sulenktų rankų, „spyruoklės“.
Šok atgal į grindis ir pakartok. Iš viso atlikite 5 pakartojimus.
2 žingsnis
Atsigulkite ant suoliuko, kojos platesnės nei pečiai. Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai. Griebkite juostą tiesiu griebtuvu, šiek tiek platesniu nei pečiai.
Įkvėpdami nuleiskite juostą į apatinę krūtinkaulio dalį, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 5–8 pakartojimus.
3 žingsnis
Atsistokite tiesiai, paimkite į rankas sunkiųjų vaistų kamuoliuką. Kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį. Pakelkite kamuolį virš galvos, rankos šiek tiek sulenktos, alkūnės nukreiptos į šonus.
Tvirtai meskite kamuolį ant grindų, tarsi mėgindami išmušti joje skylę. Tai turėtų atrodyti kaip sprogi „megztinio“versija.
Pakartokite 5 kartus.
4 žingsnis
Pakilkite ant suolelio su kairiu keliu, o blauzdikaite ant suoliuko. Siekdami stabilumo, kaire ranka remkitės į suolą. Dešinėje rankoje paimkite hantelį, nugara turėtų būti šiek tiek sulenkta.
Suimkite pečių ašmenis ir pritraukite hantelį prie juosmens. Viršutiniame taške padarykite pauzę, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų kiekvienai rankai.
5 žingsnis
Pakelkite sunkų medballą ir pakelkite jį priešais krūtinę. Alkūnės nukreiptos žemyn.
Priversti kamuolį vertikaliai. Pagauk ir vėl pakartok metimą.
Iš viso atlikite 5 metimus.
6 žingsnis
Atsisėskite ant gimnastikos suolelio. Atlošą nustatykite beveik vertikaliai. Kojos yra pečių plotyje. Paimkite hantelius į rankas ir pakelkite juos iki pečių aukščio delnais į priekį.
Išspauskite hantelius per galvą. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 5–8 pakartojimus.
7 žingsnis
Atsigulkite ant suoliuko, kaip ir štangos presui. Padėkite medballą ant krūtinės ir laikykite jį abiem rankomis.
Alkūnės išskiriamos.
Stumkite kamuolį kuo aukščiau, stipriai stumdami. Pagauk ir pakartok metimą dar 4 kartus.
8 žingsnis
Atsigulk ant suoliuko. Padėkite kojas pečių plotyje ir kojas lygiagrečiai. Paimkite štangą šiek tiek siauresne už krūtinę rankena ir nuimkite ją iš lentynų.
Įkvėpkite ir nuleiskite juostą iki apatinio krūtinkaulio. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Reikia 5-8 pakartojimų.
9 žingsnis
Dešinę koją padėkite priešais kairę dviem žingsniais viena nuo kitos. Dešinė pėda šiek tiek pasukta į vidų, kairė yra ant piršto.
Šok į viršų ir šuolyje pakeisk kojų padėtį. Kairė koja dabar turėtų būti priekyje. Šokinėk dar kartą pakeisdamas kojas.
Tai yra vienas pakartojimas. Iš viso pagaminkite penkis.
10 žingsnis
Užmaukite štangą ant pečių. Nugara yra tiesi, kojos yra pečių plotyje.
Dešiniąja koja žengkite didelį žingsnį atgal. Sulenkite abi kojas tuo pačiu metu ir nuleiskite save giliai. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą koją.
Atlikite po 5-7 pakartojimus kiekvienai kojai.
11 žingsnis
Atsistokite ant suoliuko kojas pečių plotyje.
Švelniai šokinėkite nuo suoliuko ant grindų į pusiau pritūpusią. Nedelsdami staigiai išstumkite ir šokite kuo aukščiau. Žemė ant grindų. Tada vėl pašok ant suolelio.
Atlikite 5 pakartojimus.
12 žingsnis
Uždėkite štangą virš trapecijos raumenų. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose, jos yra šiek tiek platesnės nei pečiai.
Sulenkite apatinėje nugaros dalyje ir paimkite dubenį atgal. Sulenkite abi kojas keliuose, pritūpkite taip, kad dubuo būtų žemiau kelių. Nekelkite kulnų nuo grindų. Grįžk į pradinę padėtį trūktelėjęs.
Atlikite 5–8 pakartojimus.
13 žingsnis
Atsistokite ant dešinės kojos, kairįjį kelį sulenkite ir paguldykite. Kairė koja neliečia grindų. Sulenkite dešinį kelį, sulenkite į priekį ir pirštų galiukais palieskite grindis.
Duok dešine koja galingai ir staigiai šokk aukštyn. Grįžti į pradinę padėtį.
Atlikite po 5 pakartojimus kiekvienai kojai.
14 žingsnis
Paimkite štangą plačiausiomis rankomis. Kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, kojinės yra šiek tiek viena nuo kitos. Šiek tiek sulenkite kelius.
Nuleiskite juostą iki blauzdos vidurio, lėtai traukdami dubenį atgal ir palenkdami į priekį. Apatinę nugaros dalį laikykite tiesią. Sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 5–8 pakartojimus.
