Riebalai ir raumenų audiniai yra skirtingo pobūdžio ir negali transformuotis vienas į kitą. Paprastai mes kalbame apie laipsnišką vienos rūšies pakeitimą kita. Dažniausiai rekomenduojama derinti jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis. Per pirmąjį kaupiamas raumenų audinys, antrojo metu deginamos riebalų ląstelės. Tačiau naujausi pokyčiai fitneso srityje įrodė, kad yra efektyvesnis būdas mankštintis norint gražų kūną. Svarbiausia griežtai laikytis instrukcijų.
Būtinas
hanteliai
Nurodymai
1 žingsnis
Treniruokitės tris kartus per savaitę. Kiekviena diena turi savo pratimų rinkinį. Pavyzdžiui, pirmąją dieną atlikite 1 ir 2 pratimus, antrąją - nuo 3 iki 6, o trečiąją - nuo 7 iki 10 pratimų.
2 žingsnis
Tarp treniruočių dienų padarykite poilsio pertrauką mažiausiai 48 valandas. Treniruočių dienomis galite pasirinkti pirmadienį, trečiadienį, penktadienį.
3 žingsnis
Pirmoji treniruotė atliekama „galinių kopėčių“režimu. Pavyzdžiui, atlikite 15 pirmojo pratimo pakartojimų, nedelsdami atlikite 15 antrojo pratimo pakartojimų be pertraukos, tada - 14, paskui - 13 ir t. Antroji treniruotė atliekama ratu 10 minučių. Trečioji treniruotė taip pat atliekama ratu 20 minučių.
4 žingsnis
Paimkite vieną hantelį prie baro. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir šiek tiek sulenkite kelius. Pasilenkite ir atsisėskite tiesia ranka atgal tarp kojų. Kai tik petys liečia šlaunį, trūktelėkite klubus į priekį ir ištiesinkite. Taigi, hantelis pakils iki smakro lygio. Atpalaiduokite rankas, jos nedalyvauja keliant hantelį. Darbas atliekamas dėl korpuso darbo. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių viena, paskui kita ranka ir pereikite prie antrojo pratimo.
5 žingsnis
Atsistokite tiesiai, pėdos laikomos klubų plotyje. Greitai nusileisk į gilų pritūpimą, delnais paliesk grindis. Delnus nedelsdami padėkite priešais kojas. Dabar, stumdami kojomis, eikite į gulimąją padėtį. Nedelsdami išspauskite ir grįžkite į pradinę padėtį, atlikdami visus judesius atvirkštine tvarka.
6 žingsnis
Pasiimkite hantelius ir pakelkite juos virš galvos. Rankos nukreiptos viena į kitą. Vaikščiokite vidutiniu tempu iškėlę rankas. Nenuleiskite ir nenuleiskite galvos. Ženkite 10 žingsnių.
7 žingsnis
Atsistokite rankomis ant hantelių. Nesulenkite apatinės nugaros dalies. Išspausti. Pakilęs į atramą, nedelsdami pasukite kūną į dešinę, dešinę ranką pakelkite hanteliu aukštyn, kad kūnas suformuotų raidę T. Pakartokite pakeldami kairę ranką. Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
8 žingsnis
Paimkite hantelius į rankas ir pakelkite juos ant pečių. Giliai atsisėskite, tada iškart pakilkite ir, pasitelkdami inerciją, išspauskite rankas virš galvos. Atlikite 10 pakartojimų.
9 žingsnis
Atsistokite ant hantelių, tarsi ketinate daryti atsispaudimus. Patraukite kairįjį hantelį kairės krūtinės pusės link. Laikykite sekundę ir nuleiskite hantelį ant grindų. Eilė dešine ranka. Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų ir grįžkite prie trečiojo pratimo.
10 žingsnis
Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubai, pėdos lygiagrečios. Paimkite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Šiek tiek pasilenkite ranka priešais krūtinę. Darykite tris greitus šoninius žingsnius į kairę, tada šešis žingsnius į dešinę ir tris į kairę. Grįžote į pradinę padėtį ir atlikote vieną setą.
11 žingsnis
Atsistokite ant hantelių. Ištiesinkite kūną viena linija. Vieną kartą paspauskite ir dešine ranka atlikite hantelių eilę. Padėkite hantelį ant grindų. Dar kartą išspauskite ir kairiuoju ranka atlikite „deadlift“. Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite šešis pakartojimus.
12 žingsnis
Pasiimkite hantelius ir padėkite kojas klubų plotyje. Kairia koja žengkite plačią žingsnį atgal ir nuleiskite save žemyn, sulenkdami abi kojas stačiu kampu. Grįžkite į laikyseną ir atsilenkite dešine koja. Pilvo raumenys turi būti įsitempę, judėdami nesilenkti į priekį. Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite šešis pakartojimus.
13 žingsnis
Atsigulkite ant grindų rankomis prie šonų ir kojomis. Paimkite hantelį į kairę ranką ir pakelkite jį virš savęs. Pakelkite liemenį, išlaikydami hantelio rankos padėtį. Tada pasinerk į priekį ir pakilk ant kojų. Ranka visą laiką keliama griežtai vertikaliai. Apverskite judesius ir atsigulkite ant grindų. Atlikite šešis pakėlimus su hanteliu kairėje rankoje, tada atlikite tą patį su hanteliu dešinėje. Tai yra vienas rinkinys. Pereikite prie septintojo pratimo.
