Sportas ir kultūrizmas gali suteikti raumenims gražų palengvėjimą. Tačiau norint pasiekti šį rezultatą nepakanka paprasčiausiai pumpuoti raumenis. Norėdami tai padaryti, taip pat turite valgyti teisingai.
Nurodymai
1 žingsnis
Perjunkite į kalorijų dietą. Teisingas dietos, kurioje vyrauja baltyminiai maisto produktai, formulavimas yra būtina sąlyga norint padidinti raumenų masę be riebalų. Kasdienis baltymų poreikis yra 1,5–2,0 g 1 kg kūno svorio. Dauguma jų turėtų būti augalinės kilmės.
2 žingsnis
Dažnai valgykite mažus patiekalus. Į dietą įtraukite liesą jautieną (ne keptą), vištieną, pilkas duonas, rudus ryžius, kruopas, makaronus, šviežias daržoves ir vaisius, augalinius aliejus, riešutus. Nenaudokite monotoniškų produktų. Tai gali sukelti dirgliosios žarnos sindromą ir kitas virškinimo problemas.
3 žingsnis
Tinkinkite savo meniu atsižvelgdami į kalorijas, reikalingas dienos energijos sąnaudoms padengti, ir papildomas kalorijas, reikalingas raumenims augti. Priešingu atveju raumenys pradės ne augti, o trauktis. Norėdami tai padaryti, pridėkite dar 100 kcal prie pagrindinių kalorijų.
4 žingsnis
Po 2–3 savaičių vizualiai įvertinkite raumenis. Jei pasirodys teisingas reljefas, įpilkite dar 100 kcal ir po 2–3 savaičių tą patį kiekį. Palaipsniui padidinkite kalorijas 400–500. Tuo pačiu įvertinkite savo sveikatą, virškinimą, širdies plakimą.
5 žingsnis
Apsvarstykite individualias savo kūno savybes, nes kai kurios pridėtos kalorijos eina raumenis, o kitos - riebalus. Taigi sportuokite ir dietą didinkite palaipsniui. Leiskite savo kūnui ir, svarbiausia, virškinimo sistemai priprasti prie didėjančio streso.
6 žingsnis
Nepamirškite, kad maisto kalorijų kiekį pirmiausia reikėtų aprūpinti aukštos kokybės baltymais, tada angliavandeniais ir tik paskui riebalais. Norėdami geriau įsisavinti, rinkitės skystą maistą.
7 žingsnis
Nesijausk alkanas. Dėl to gali sumažėti raumenų masė, bet ne riebalai. Atitinkamai fizinio aktyvumo rezultatas nuolat mažės ir neduos norimo efekto - gražaus raumenų reljefo. Riebalų sluoksnio atsiradimas yra neišvengiamas, tačiau tinkamai maitinantis jo augimas bus minimalus.
8 žingsnis
Treniruokis tinkamai. Gerbkite įprastus treniruočių intervalus. Priešingu atveju (su per dideliu krūviu) raumenų masė pradės mažėti, net laikantis kaloringų dietų. Kai sumažinsite fizinį aktyvumą, sumažinkite kalorijas, kad jos nesudarytų riebalų.
9 žingsnis
Norėdami greitai priaugti raumenų masės, į savo racioną įtraukite baltymų mišinius. Jų pagrindas yra baltymai, reikalingi raumeniniam audiniui formuotis. Tačiau atsižvelkite į tai, kad nekontroliuojamas jų vartojimas gali sukelti inkstų nepakankamumą ir degeneracinius kepenų ir širdies pokyčius. Todėl geriau kreiptis į profesionalaus kultūrizmo instruktoriaus rekomendaciją, kuris gali sudaryti individualų fizinį krūvį ir atitinkamą meniu naudodamas baltymų mišinius.
