Kardio treniruotės leidžia per kelias savaites tonizuoti raumenis, pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir sumažinti riebalų sluoksnį probleminėse vietose. Mėnesį intensyviai sportuodami galite sudeginti iki 5-6 kg. Kokius kardio pratimus efektyviau atlikti namuose?
Kardio yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip atgaivinti jūsų kūną. Mėnesis kasdien trunkančios 30 minučių aerobinės veiklos leis atsikratyti 3–9 kg, atsižvelgiant į pradinį kūno svorį. Be apimties mažinimo, širdies pratimai taip pat duoda naudos sveikatai, nes stiprina širdį ir kraujagysles, atstato nervų sistemą ir sumažina dusulį. Per 3-4 savaites pajusite, kad lipti laiptais tapo lengviau, o kelias iš namų į darbą neatrodo toks neįveikiamas.
Kardio treniruočių programa
Kardio treniruočių programa parenkama individualiai. Fizinio krūvio trukmę ir dažnumą, krūvio intensyvumą įtakoja tokie veiksniai kaip pradinis kūno svoris, raumenų ir kaulų sistemos problemų buvimas ar nebuvimas, kontraindikacijos iš širdies ir kraujagyslių sistemos.
Prieš pradedant užsiėmimus, turite pasikonsultuoti su kardiologu, jei esate užsiregistravęs pas jį ir neseniai patyrėte operaciją. Žmonėms, kenčiantiems nuo sąnarių ligų, nebus nereikalinga kalbėtis su ortopedu, traumatologu ar terapeutu. Specialisto konsultacija taip pat bus reikalinga pacientams, kuriems nustatytas nutukimas - dėl didelio svorio padidėja kelio ir kulkšnies sąnarių apkrova, padidėja traumų rizika.
Kardio treniruotės namuose apima šokius, aerobiką, šokinėjimą virve, mankštą orbitos trasoje ir stacionarų dviratį. Jei sporto įrangos įsigijimas yra viršutinis malonumas, tada geriau teikti pirmenybę šokių aerobikai. Internete galite rasti daugybę kursų, skirtų tiek pradedantiesiems sporto gerbėjams, tiek treniruotiems žmonėms.
Tarp pratimų geriau rinktis žiedinius kompleksus, kurių poilsis būtų minimalus. Judesiai greiti, intensyvūs - šuoliai, kišimai, pritūpimai, siūbuojančios kojos ir rankos. Tokių kardio treniruočių trukmė deginant riebalus yra 30–40 minučių. Per šį laiką galima atsikratyti 200–400 kcal.
Jei yra sveikatos apribojimų, pasirenkamos programos su maža šoko apkrova. Judesiai sklandesni, lėtesni - tempimas, ėjimas, kintantys kojų pakėlimai, kūno pasukimas. Treniruotės trukmė taip pat skiriasi per 30-40 minučių. Tokia kardio treniruočių programa leidžia sudeginti iki 150-200 kcal.
Širdies ritmas kardio treniruotės metu
Atliekant kardio treniruotes svarbu stebėti širdies ritmą - pulsą. Kuo didesnis šis rodiklis, tuo efektyviau vyksta riebalų deginimo procesas. Tačiau nerekomenduojama širdies ritmo varyti į „raudonąją zoną“- jis kupinas rimtų sveikatos problemų.
Norma laikoma 60–75 dūžiai / min. Toks pulsas pastebimas vidutinio amžiaus vyrams ir moterims ramybės būsenoje - pabudus, bet prieš atsikeliant iš lovos. Reikėtų prisiminti, kad amžius ir daugybė ligų veikia širdies ritmą ramybės būsenoje.
Atliekant širdies darbą namuose sunku sekti savo širdies ritmą. Privalėsite nutraukti treniruotę ir apskaičiuoti širdies plakimą uždėdami rodyklės ir vidurinius pirštus ant riešo ar miego arterijos venos. Bet koks treniruoklis - orbitos takelis, bėgimo takelis, dviratis - parodys širdies ritmą salėje. Pakanka 4–7 sekundes laikytis už rankenų su jutikliais.
Norint veiksmingai deginti riebalus, širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 65–80% maksimalaus širdies ritmo (MPR). Šis rodiklis apskaičiuojamas pagal formulę: 220 - amžius = MPI. Pavyzdžiui, 30 metų moteriai maksimalus širdies ritmas turėtų svyruoti apie 190 k./min. Atitinkamai efektyviausias riebalų deginimas bus stebimas, kai širdies susitraukimų dažnis yra nuo 140 iki 155 dūžių / min.
Muzika kardio treniruotėms
Kardio treniruotes namuose geriausia atlikti su energinga ir ritminga muzika. Ypač jei derinate kardio ir jėgos treniruotes. Priešingu atveju jus blaškys pašaliniai dalykai, darykite per ilgas pertraukėles tarp serijų.
Muzika kardio treniruotėms parenkama atsižvelgiant į pratimo intensyvumą. Skirkite laiko 30-40 minučių grojaraščio sudarymui. Patartina išbandyti keletą pratimų su muzika. Jei judesiai yra lengvi, jie teikia malonumą ir kvėpavimas nesuklysta, tuomet toks takelis tikrai turėtų būti jūsų pasirinkime.
Namų kardio treniruotės svorio metimui gali būti naudojamos tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems sportininkams. Tokie užsiėmimai bus puiki alternatyva sporto salei, esančiai nepatogioje miesto vietoje arba turinčiai brangų abonementą. Kelis mėnesius reguliariai mankštindamiesi 3–4 kartus per savaitę galėsite atsikratyti 8–10 kg. Nepamirškite skirti jėgos treniruočių, kad išvengtumėte odos suglebimo.
