Stiprumo ištvermė apibrėžiama kaip gebėjimas išlaikyti optimalų jėgos lygį ilgą laiką. Didelis dėmesys skiriamas jėgos ištvermės ugdymui mokant boksininkus, imtynininkus ir kovos menų atstovus. Pageidautina jį plėtoti intervaliniais metodais.
Nurodymai
1 žingsnis
Išsamus intervalų metodas yra naudojamas, kai reikia ugdyti jėgos ištvermę per aerobinius procesus (dalyvaujant deguoniui). Užsiėmimų metu atliekami keli pratimai su 30–40% maksimalios apkrovos arba su savo kūno svoriu. Pratimai atliekami vienas po kito pagal grandinės treniruočių principą. Jie atliekami 60 ar daugiau sekundžių vidutiniu greičiu. Apytikslis pakartojimų skaičius per vieną pratimą yra 20–40 kartų. Poilsis tarp pratimų yra 1-2 minutės, o tarp apskritimų - 5 minutės. Bendras apskritimų skaičius yra nuo 3 iki 5.
2 žingsnis
Intensyvaus intervalo metodas naudojamas jėgos ištvermės ugdymui per anaerobinius procesus (nedalyvaujant deguoniui). Svoriai parenkami 50–60% didžiausio svorio. Taip pat galima atlikti pratimus su partnerio pasipriešinimu. Kartojimai atliekami iki didžiausio greičio. Priėjimo trukmė, kaip taisyklė, yra ne daugiau kaip 30 sekundžių. Poilsis tarp pratimų viename rate - 30 sekundžių, o tarp ratų - 1-3 minutės.
3 žingsnis
Pratimai grandinės treniruotėms parenkami atsižvelgiant į sporto specifiką. Bendros jėgos ištvermės ugdymas atliekamas atliekant pagrindinius pratimus didelėms raumenų grupėms. Vietinės ištvermės ugdymas - izoliuoti pratimai, skirti konkretiems raumenims. Intensyviam metodui pasirinkite ne daugiau kaip 6 pratimus, kurių ratas trunka iki 5 minučių, o ekstensyviam metodui pagrįsta riba yra 15 pratimų.
4 žingsnis
Apytikslis sunkiaatlečių žiedinių treniruočių pratimų rinkinys gali būti toks:
1 stotis - štangos pritūpimai.
2 stotis - štangos išmetimas.
3 stotis - stendo presas.
4 stotis - traukiamieji ant juostos plačiu sukibimu.
5 stotis - atsispaudimai ant nelygių strypų.
6 stotis - bagažinės lenkimas ant nuožulniojo suoliuko.
5 žingsnis
Pasibaigus grandinės treniruotei, turite ištempti raumenis. Tempimas pašalina įtampą ir pagreitina raumenų atsistatymą po fizinio krūvio.
