Krūtinės raumenys treniruojami štangos, hantelių, specialių treniruoklių ir atsispaudimų pagalba. Hanteliai leidžia derinti raumenų susitraukimus su tempimu, todėl raumenys dirba efektyviau. Vyrams paprastai svarbiau padidinti krūtinės srities tūrį ir apibrėžimą. Moterims svarbiau tiesiog palaikyti gerą viršutinio krūtinės raumens formą. Nors tam tikras jos apimties padidėjimas vizualiai pakelia ir padidina moters krūtinę.
Nurodymai
1 žingsnis
Viršutinį krūtinės raumenį išnagrinėti naudojant hantelius, presai ir užtepimai turėtų būti atliekami gulint ant horizontalaus suolo ir ant suolo, kurio nuolydis yra 30–45 laipsniai. Griebimas gali būti delnai į vidų arba delnai toje pačioje plokštumoje. Pakeiskite abi sukibimo galimybes, nes jos raumenis dirba šiek tiek kitaip.
2 žingsnis
Paspauskite taip. Paimkite hantelius į kiekvieną ranką, sulenkite rankas taip, kad hanteliai būtų ant pečių. Iškvėpdami, nuspauskite hantelius aukštyn, kad jie liestųsi, šiek tiek lenkdami alkūnes. Tada lėtai, įkvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį. Sąmoningai pajusite ir sutraukite krūtinės raumenis viso judesio metu. Paspauskite tiek ant horizontalaus suolelio, tiek ant nuolydžio.
3 žingsnis
Būtinai atlikite laidus. Paimkite hantelius, ištiesinkite rankas statmenai grindims. Įkvėpdami lėtai išskėskite rankas iki žemiausio patogaus lygio, alkūnės šiek tiek sulenktos. Tada taip pat švelniai, be staigių trūkčiojimų, iškvėpdami, pakelkite rankas į pradinę padėtį, suartindami hantelius. Pratimą atlikite skirtingais rankų posūkiais ir pakeiskite suolelio nuolydį.
4 žingsnis
Norėdami atlikti papildomą darbą viršutinėje krūtinės dalyje, atlikite traukimą. Paimkite vieną hantelį abiem rankomis. Atsigulkite ant horizontalaus suolelio. Pakelkite rankas statmenai grindims, alkūnės šiek tiek sulenktos ir užfiksuotos toje padėtyje. Lėtai, labai gerai valdomu judesiu nuleiskite rankas už galvos iki taško, kuris jums žemiausias. Tada lėtai, netraukdami, pakelkite rankas aukštyn. Tą patį judesį galima atlikti sėdint.
5 žingsnis
Vyrams patartina pridėti spaudos variantus ir išdėstymą ant suoliuko su atvirkščiu nuolydžiu, t. galva turėtų būti žemiau dubens lygio. Tai leidžia išsiaiškinti apatinį krūtinės raumenų ryšulį.
6 žingsnis
Moterys gali sūpuotis su hanteliais rankose. Atsistokite tiesiai arba atsisėskite, ištiesinkite nugarą. Paimkite hantelius į kiekvieną ranką ir ištieskite rankas lygiagrečiai grindims. Mažomis amplitudėmis rankomis atlikite priešinius ar sukamuosius judesius.
