Atletinėje gimnastikoje labai svarbu dirbti jėgą ir ištvermę. Raumenų jėga suprantama kaip maksimalios įmanomos pastangos, kurias sukuria raumuo, o ištvermę lemia sugebėjimas išlaikyti pastangas tam tikrą laiką. Naudodami specialius pratimus ir pasirinkdami tinkamą krūvį, galite padidinti raumenų jėgą ir ištvermę.
Būtinas
- - štanga;
- - hanteliai;
- - jėgos treniruokliai.
Nurodymai
1 žingsnis
Sudarydami treniruočių programą, kuria siekiama stiprinti jėgas, nepamirškite, kad raumenys darbo metu turi atlikti pastangas, kurios gerokai viršija įprastą lygį. Norėdami padidinti jėgą, naudokite palaipsniui ir tolygiai didinamos treniruojamų raumenų grupės apkrovos principą.
2 žingsnis
Atminkite, kad tarp raumens skerspjūvio ploto ir jo jėgos yra linijinis ryšys. Todėl reguliariai sportuokite su dideliu pasipriešinimu ir mažais pasikartojimais: toks krūvis padidina raumenų apimtį ir, atitinkamai, jėgą. Didelis pakartojimų skaičius kartu su mažu pasipriešinimu prisideda prie raumenų ištvermės vystymosi.
3 žingsnis
Jėgai lavinti naudokite izometrinius pratimus. Jie pagrįsti raumenų susitraukimu statinėje padėtyje. Šiuo atveju raumens ilgis sviedinio pasipriešinimo momentu nesikeičia. Stiprumas padidėja esant tam tikrai fiksuotai galūnės padėčiai. Izometriniai pratimai, skirti pilvo raumenims lavinti, yra ypač veiksmingi.
4 žingsnis
Įtraukite laisvus svorius, tokius kaip štangos ar hanteliai, ir treniruoklius, kur pasipriešinimas eina nustatytu keliu. Šis metodas vadinamas izotoniniu. Atliekant pasipriešinimo pratimus, raumenys susitraukia, kai svoris juda natūralaus sunkio veikimo kryptimi. Šiuo atveju atliekamas teigiamas darbas, dėl kurio padidėja raumenų jėga.
5 žingsnis
Pasirinkite tinkamą svorį ir krūvį atsižvelgdami į konkretų treniruotės tikslą. Norint padidinti jėgą, rekomenduojama naudoti svorį, kurį atlikdami galite atlikti ne daugiau kaip šešis – aštuonis pakartojimus, trimis būdais priartindami prie aparato. Jėgos treniruotes rekomenduojama atlikti kas antrą dieną. Norėdami dirbti su ištverme, sumažinkite aparato svorį ir padidinkite pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje.
