Kas yra supervalstybė ir kam ji apskritai skirta? Jėgos rodiklių raida ir padidėjimas yra neatskiriamai susijęs su greitųjų raumenų skaidulų kiekio padidėjimu. Jie yra atsakingi už sprogstamą energijos išsiskyrimą, kuris padeda atsverti ir įveikti išorinius veiksnius. Jėga vystosi daugiausia tobulinant nervų ir raumenų sistemas.
Būtinas
- - štanga;
- - sunkiųjų vaistų kamuolys;
- - žinodamas savo maksimalią jėgą.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami sukurti raumenų masę, naudokite daugybę maksimalių padermių. Tam naudojamų svorių svoris turi būti 85% didžiausio galimo svorio.
2 žingsnis
Atlikite pratimus iki nesėkmės, tai yra, atlikite paskutinį pakartojimą po „Aš negaliu“. Tai leidžia pasiekti reikiamą fiziologinę stimuliaciją, užtikrinant raumenų skersmens augimą. Po kiekvieno rinkinio padidinkite svorį 5-10%.
3 žingsnis
Atlikite po 5 kiekvieno pratimo serijas ir pailsėkite maždaug vieną minutę tarp jų. Tempimas ilsintis padidins jūsų jėgą 19%. Užsiėmimų dažnis yra du kartus per savaitę, kad raumenys turėtų laiko atsigauti.
4 žingsnis
Pasirinkite tokius pratimus kaip spaudimas ant suoliuko, pritūpimas štanga, štangos vertikalus štanga, štangos spaudimas stovint, štangos išlenkimas ir dvigubo kojelės garbanojimas.
5 žingsnis
Naudokite greičio ir jėgos pratimus, kad išvystytumėte smūgį, sprogstamąją jėgą. Antrasis šio tipo pratimų pavadinimas yra plyometrinis. Taikant šį metodą, raumenys pirmiausia ištempiami, o tada smarkiai susitraukinėja, jėga atiduodami kinetinę energiją.
6 žingsnis
Kojų raumenims naudokite pratimus, tokius kaip pritūpimai šokinėjant aukštyn, šokinėjimas iš 50-70 cm aukščio šokant į priekį ir į viršų. Pratimus galima atlikti su svoriais. Rankų ir pečių raumenims galite naudoti atsispaudimus su iššokimu arba atsispaudimus „su plojimu“, šokinėdami palaikydami rankas, mėtydami iš krūtinės sunkų medballą. Prieš plyometrinius pratimus būtina gerai apšilti sąnarius, nes visi staigūs judesiai yra gana traumuojantys.
7 žingsnis
Visi plyometriniai pratimai atliekami prieš atsirandant raumenų nuovargiui. Tarpai tarp rinkinių yra 5 minutės, rinkinių skaičius yra nuo trijų iki penkių.
8 žingsnis
Jei jums reikia sukurti maksimalią jėgą nedidinant raumenų masės, naudokite izometrinius pratimus. Tai yra pratimai, susidedantys iš trumpalaikių maksimalių pastangų statinėje padėtyje.
9 žingsnis
Įtampos stipris turėtų būti 95–100% jūsų didžiausios apkrovos. Prieigoje pasikartojimų skaičius yra nuo vieno iki trijų, įtampos trukmė yra ne daugiau kaip 12 sekundžių. Poilsis tarp padermių nuo 30 iki 90 sekundžių.
