Intervalo treniruotės pastaruoju metu tampa vis populiaresnės dėl daugelio priežasčių. Intervalo treniruotės yra daug energijos reikalaujančios nei klasikinis kardio, intervalinės treniruotės prisideda prie greitesnio raumenų reljefo įgijimo.
Intervalinės treniruotės nauda
Be dviejų pagrindinių aukščiau paminėtų privalumų, HIIT turi ir kitų privalumų:
- žymiai padidėjo aerobiniai ir anaerobiniai rodikliai (ištvermė ir raumenų masė);
- kūno riebalų sumažėjimas, esant minimaliai raumenų praradimo rizikai;
- padidėjęs jautrumas insulinui;
- kraujospūdžio mažinimas;
- cholesterolio kiekio normalizavimas.
Ypač verta paminėti, kad atliekant didelio intensyvumo intervalines treniruotes padidėjęs jautrumas insulinui leidžia naudoti angliavandenius kaip energijos šaltinius, o ne laikyti juos atsargose. HIIT yra ir jėgos treniruotės, ir kardio treniruotės, o tris kartus per savaitę skirdami pažodžiui 15 minučių užsiėmimams, pasieksite nuostabių rezultatų!
Intervalinės treniruotės pavyzdys
Pirmas dalykas, į kurį atkreipsime dėmesį, yra apšilimas. Prieš sportuodami būtinai gerai sušilkite, kad nesusižeistumėte. Siūloma treniruotė priklauso „Tabata“sistemai, kuri yra ypatingas HIIT atvejis. Visa programa skirta tik 4 minutėms. Šis laikas yra padalintas į intervalus - jų yra 8. Per intervalus mes dirbame 20 sekundžių ir ilsimės 10 sekundžių.
- Pritūpimai. Intensyvus, greitas. Atminkite, kad turite tik 20 sekundžių ir turite duoti viską.
- Atsispaudimai. Iš pradžių jums bus sunku atlikti klasikinius atsispaudimus tiesiomis kojomis, juos galima pakeisti atsispaudimais nuo kelių, tačiau tuo pačiu metu atliekate maksimalią amplitudę ir kuo daugiau pakartojimų.
- Pratimai spaudoje: PI - gulint ant nugaros sulenktomis kojomis, pakelkite viršutinę kūno dalį, tuo pačiu išskleisdami kelius ir pirštais liesdami kojas.
- Šokantis domkratas.
Pratimus kartojame dviem ratams. Treniruotės pabaigoje būtinai pasitempkite!
Arba galite naudoti tokius pratimus kaip šuoliai su šokdynėmis, šuoliai su lentomis, pritūpimai ir pan. Pagrindinė sąlyga yra tai, kad turite atlikti maksimalų pakartojimų skaičių su maksimalia amplitude. „Rinkdami“sau HIIT, galite planuoti treniruotes kiekvienai savaitės dienai, pavyzdžiui, pirmadienis yra kojų diena, trečiadienis - rankų pratimai, o penktadienis - kūnas.
