Ištvermė - tai žmogaus sugebėjimas ilgą laiką atlikti tam tikro intensyvumo darbus. Nuovargis riboja ir daro įtaką sportininkų pasirodymui. Ištvermė leidžia daug lengviau treniruotis visose sporto šakose ir yra raktas į gerus rezultatus. Šios kokybės plėtra leidžia atsispirti nuovargiui per valią.
Nurodymai
1 žingsnis
Norėdami ugdyti ištvermę, turite nuolat treniruotis. Darykite pėsčiomis, bėgiodami ar kitas treniruotes be poilsio. Galite nuolat treniruotis įvairiu intensyvumu. Bėgimai gali būti ilgi, vidutiniai arba trumpi, atsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą. Kitas nuolatinių treniruočių būdas yra „fartleks“, kai sportininkas naudoja kitokį bėgimo ritmą arba keičia greitį.
2 žingsnis
Jei norite treniruotis intervalais, padalykite visą treniruotės krūvį ar atstumą į mažus, pakartojamus žingsnius. Bėgdami ar eidami iš anksto nustatykite tempo parametrus, atstumo dydį ir laiką, kad susigrąžintumėte išeikvotą energiją.
3 žingsnis
Norėdami sukurti bendrą ištvermę, naudokite pastovius, intensyvius kartojimus ir fartlek. Šis treniruočių pasirinkimas leis jums pasiekti gerų rezultatų.
4 žingsnis
Nuolatinis lėtas bėgimas 30 minučių lengvu ritmu, be poilsio.
Nuolatinis, lėtas, ilgas nuotolis 60-140 minučių bėgimas maratono ritmu ar lėčiau, be poilsio.
5 žingsnis
Pusmaratonio ritmu nuolatinis bėgimas vidutine distancija 30-60 minučių, be poilsio.
Greitos, nuoseklios lenktynės 10-45 minutes, be poilsio.
6 žingsnis
Kartojimo treniruotės orientuojasi į aerobinę ištvermę. Atstumas nuo 3000 m iki 10 000 m, trumpam pailsint.
7 žingsnis
„Fartlek“- dažni greičio ir ritmo pokyčiai bėgant vienu atstumu 10-45 minutes, be poilsio.
8 žingsnis
Kitaip tariant, treniruotės metu, pavyzdžiui, reikia atlikti dvi bėgimo sesijas, po dešimt kartų po 200 m. Tokiu atveju poilsio laikas po vieno bėgimo turėtų būti lygus bėgimo laikui, o likęs laikas tarp užsiėmimų neviršyti 5 minučių.
9 žingsnis
Stenkitės sekti bėgimo tempą, kitaip per aktyvus ritmas trukdys jums užbaigti sesiją, o lėtas - ne toks efektyvus. Reguliarios treniruotės metu atsigavimas tarp seansų ir pakartojimų gali būti pasyvus, lengvas bėgiojimas ar vaikščiojimas. Tačiau populiariausias dėl efektyvumo ugdant ištvermę yra gana aktyvus „bėgimas po bėgimo“.
10 žingsnis
Kai sugebėsite treniruotis 30 minučių tam tikru tempu, šiek tiek padidinkite intensyvumą arba pakeiskite pratimo eigą. Norėdami tai padaryti, aktyviau darykite 2 minutes, o paskui - kitas 2 minutes. Tolygus greito ir vidutinio tempo kaitaliojimas prisideda prie ištvermės ugdymo.
