Visą dieną sėdite biure, o visas fizinis krūvis tenka vaikščioti prie kavos virimo aparato. Yra tikimybė, kad jūs jau turite daug sąnarių ir raumenų problemų. Juk tokia nemaloni statinė kūno padėtis lemia tai, kad raumenys susitraukia, praranda elastingumą, o sąnariai praranda lankstumą. Dėl to blogėja laikysena, sutrinka kraujotaka, atsiranda neuralginiai skausmai. Atlikdami tempimo pratimus paprasčiausiai išvengsite visų šių problemų.
Tai būtina
- - rankšluostis;
- - gimnastikos kilimėlis.
Nurodymai
1 žingsnis
Stovėk tiesiai. Patraukite tiesiosios žarnos raumenis kuo toliau už nugaros. Alkūnės turi būti šiek tiek žemiau pečių sąnarių. Norėdami apsunkinti pratimą, galite atsistoti tarpduryje ir šiek tiek pasilenkti į priekį, alkūnes lenkdami 90 laipsnių kampu.
Šis pratimas yra labai naudingas tiems, kurie visą dieną praleidžia prie kompiuterio.
2 žingsnis
Ištieskite dešinę ranką į priekį ir kairėn lengvai nuspauskite jos alkūnę. Nuleiskite pečius kiek įmanoma žemiau, taip tempimas bus intensyvesnis.
3 žingsnis
Atsigulk ant dešinės pusės. Dešinę koją sulenkite ties keliu. Sulenkite kairįjį taip, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kairia ranka suimkite dešinę kulkšnį ir patraukite kulną link sėdmenų. Įsitikinkite, kad liemuo išlaiko savo padėtį.
4 žingsnis
Atsistok keturiomis. Išskleiskite rankas ir kojas pečių plotyje. Nenuleiskite sėdmenų iki kulnų, nejudindami delnų. Tada ištieskite rankas kiek įmanoma.
Šis pratimas gerai tinka esant ūmiems nugaros skausmams.
5 žingsnis
Dešinę koją paimkite kryžiumi ir atgal. Pakreipkite kūną į kairę. Ištieskite dešinę ranką per galvą į kairę. Klubus perkelkite į priešingą pusę.
Pakartokite kitą pusę.
6 žingsnis
Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius ir padėkite ant grindų. Uždėkite rankšluostį ant dešinės kojos pėdos ir patraukite šlaunį link liemens. Dabar atsukite abu kelius tuo pačiu metu.
Pratimas labai tinka tiems, kurie daug sėdi darbe.
7 žingsnis
Yra tam tikros tempimo taisyklės: - Pradedantiesiems geriau atlikti statinį tempimą. Naudojant tokio tipo tempimą, 15–20 sekundžių reikia nustatyti padėtį, kurioje atsiranda didžiausias įtempimas. Ir tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- niekada netempkite nešildomų raumenų. Prieš atlikdami tempimo pratimus, atlikite lengvą bėgiojimą ar šokinėjimo virvę.
- netempk tempimo. Tai padidina traumų riziką.
- ilgai nesušalkite tempdami. Per ilgas ištemptų raumenų fiksavimas sumažina raumenų tonusą.
- nepersitempkite. Ištempti raumenys turėtų jausti lengvą deginimo pojūtį, bet ne skausmą. Nedelsdami nustokite sportuoti, jei jaučiate sąnarių skausmus.
