Daugelis sportininkų užduoda klausimus apie kardio ir jėgos treniruočių derinimą, apie pažangos trūkumą dėl to. Šios dvi fizinės veiklos rūšys yra visiškai priešingos, o tai netrukdo žmonėms daryti ir vieną, ir kitą.
Dauguma sporto ir sveikos gyvensenos gerbėjų mano, kad kardio lavina ištvermę, jėgos treniruotės - jėgą, jos niekaip netrukdo viena kitai. Iš dalies tai tiesa, tačiau yra daugybė niuansų, dėl kurių toks suderinamumas dažnai nėra naudingas.
Ištvermės ugdymo jėgos treniruotėms žala ir nauda
Verta paminėti, kad per didelis lėtų raumenų skaidulų vystymasis - tai yra tų, kurie atsakingi už žmogaus kūno ištvermę, gana realistiškai gali žymiai sumažinti jėgos rodiklius, sumažinti progresą.
Tyrimai prieštarauja vienas kitam, keli praneša, kad žmonės teigiamai praneša apie pažangą sporto salėje, kai padidėja kardio apkrova, o kiti - priešingai. Tai rodo, kad buvo imtasi visiškai skirtingų žmonių grupių, turinčių skirtingas fizines savybes.
Jei imtume patyrusių sportininkų pavyzdį - jų jėga sumažėjo tik didėjant ištvermei, visa esmė yra hipertrofavusios raumenų masės žmonių kūno savybėse. Kitas pavyzdys - fiziškai netreniruotos moterys - jų apatinė kūno raumenų masė padidėjo reguliariai bėgant.
Kaip treniruoti ištvermę, norint išlaikyti jėgą
Vienas geriausių variantų šiuo atveju yra didelio intensyvumo intervalinė treniruotė su dideliu smūgių skaičiumi per minutę. Esmė yra pakeisti intensyvumo tipus nuo mažesnio iki didesnio.
Blogiausias variantas būtų monotoniškas, lėtas fizinis darbas. Jėgos prisitaikymas ir raumenų hipertrofija šiuo atveju bus žymiai sulėtinti. Šio tipo treniruotės turėtų būti įtrauktos tik tada, kai dirbama norint deginti riebalus, palaikyti masę ir palaikyti jėgos rodiklius.
Treniruočių dažnis
Jei norite išlaikyti gerą „supamosios kėdės“galingumą, turėtumėte atkreipti dėmesį į šį santykį: 2: 1, 3: 1. Tai yra, jei turite 2 jėgos treniruotes per savaitę, įtraukite vieną kardio treniruotę. Taip pat verta prisiminti, kad išlaikant jėgas nereikėtų pernelyg įsitempti į ištvermės darbą, tokių krūvių atlikite ne ilgiau kaip 30–40 minučių.
Nedarykite šių dviejų tipų treniruočių iškart vienas po kito, tai neduos teigiamų rezultatų. Pabandykite juos atskirti, pageidautina skirtingomis treniruočių savaitės dienomis. Reikalas tas, kad pieno rūgšties gausa, poveikis lėtoms raumenų skaiduloms gali žymiai sumažinti treniruočių „salėje“rezultatą.
Apibendrindami, stebėkite kardio treniruotes ir jėgos treniruotes, augindami raumenų masę, nepersistenkite ištvermės ugdymo. Remdamiesi aukščiau pateiktais teiginiais, pasirinkite savo treniruočių tvarkaraštį, atsižvelgdami į savo fizinį pasirengimą.
