Kėdės pratimas padeda namuose tonizuoti šlaunis, sėdmenis, blauzdas ir pilvo apačią. Tai neperkrauna kelių ir nugaros, todėl tinka beveik visiems. Norint užbaigti „kėdę“pradiniame etape, nereikia jokios įrangos, išskyrus plokščią sieną, o vėliau, norėdami padidinti apkrovą, galite pridėti įvairios įrangos. Sportuokite bent 20 minučių per dieną, kad pasiektumėte matomų rezultatų.
„Kėdės“atlikimo technika
1. Atsistokite šalia plokščios sienos pėdomis pečių plotyje. Atsiremkite į jį pakaušiu, nugara ir sėdmenimis ir žengkite mažą žingsnį į priekį kojomis.
2. Įtempdami pilvo raumenis, lėtai pastumkite kūną žemyn, nepakeldami jo nuo sienos. Sustokite, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiesiai virš kulkšnių, o ne virš pirštų. Tarp šlaunų ir kulkšnių turi būti stačias kampas. Nugarą laikykite tiesiai prie sienos.
3. Laikykite galiniame taške 20-30 sekundžių, palaipsniui didindami šį laiką iki 1 minutės. Rankas galima laikyti savavališkai - ištiestomis į priekį, palei kūną ar atsiremti į klubus. Tada lėtai grįžkite į vertikalią padėtį ir pailsėkite 30 sekundžių.
4. Atlikite pratimą 3 rinkiniams po 5-10 pakartojimų.
Privalumai
„Kėdė“padidina šlaunų, sėdmenų, blauzdų raumenų jėgą ir ištvermę. Labiausiai tai darant, dalyvauja šlaunų keturgalviai arba keturgalviai raumenys. Šlaunies užpakalinė dalis ir pakinklis taip pat padeda stabilizuoti kūno padėtį. Šiek tiek įtraukiami raumenys, esantys vidinėje šlaunies pusėje.
„Kėdė“yra patogi treniruotėms namuose, nes ji tinka net pradedantiesiems, nereikalauja sporto įrangos ir leidžia lengvai keisti apkrovos laipsnį, padidinant ar sumažinant laiką, praleistą statinėje padėtyje. Jo įgyvendinimo technika yra paprasta ir paprasta. Jei nesate tikri, kad teisingai sėdite kėdėje, pabandykite suvaldyti save veidrodžiu arba įrašykite vieną požiūrį į vaizdo įrašą.
Vyriausioji kėdė yra puikus izoliacinis pratimas, stiprinantis keturgalvį šlaunikaulį. Juos treniruotėse dažnai naudoja slidininkai, bėgikai, ledo ritulio žaidėjai - tie sportininkai, kuriems ši kūno dalis nuolat patiria didelius krūvius. Kasdienybėje šią raumenų grupę naudojame atsikėlę nuo kėdės ar lipdami laiptais. Be „aukštos kėdės“, keturračiai tinka stiprinti ėjimo plaučius ir plyometrinius pratimus, kurie pagrįsti įvairiais šuoliais.
Klaidos ir kontraindikacijos
1. Dažna klaida atliekant „kėdę“yra šlaunų ir grindų lygiagretumo nesilaikymas. Puiku, jei galite išlaikyti stačią kampą tarp nugaros ir klubų bei tarp šlaunų ir blauzdų. Tačiau jei iš pradžių yra fizinio pasirengimo lygis, jums gali būti sunku iškart atsidurti teisingoje padėtyje, ir jūs šiek tiek pakelsite klubus, palengvindami keturgalvio šlaunies apkrovą. Pripratę, pabandykite nusileisti lygiagrečiai su grindimis, bet ne žemiau - tai kenksminga ir kupina traumų.
2. Kita populiari klaida yra neteisinga kelių padėtis, kai jie tęsiasi už blauzdų ir nėra tiesiai virš jų. Ši „išmatos“padidina kelio sąnario stresą ir gali sužeisti.
3. Atsižvelgdami į kojų padėtį, įsitikinkite, kad jūsų kulnai yra tvirtai prispausti prie grindų. Jūsų kūno svoris turėtų būti palaikomas ant kulnų, o ne ant pirštų. Kuo stipriau pastumsite šlaunis prie teisingos pėdos pusės, tuo geriau užsifiksuos šlaunų galas.
4. Baigę privažiavimą, lėtai stumkite aukštyn sieną ir nenukriskite ant grindų. Staigus judėjimas žemyn taip pat pavojingas kelio sąnariams.
Pagrindinė kontraindikacija atlikti aukštą kėdę yra traumos ar problemos su keliais. Teisingai atlikus pratimą, jis yra pakankamai saugus, tačiau bet koks neteisingas judesys gali pabloginti jūsų būklę. Todėl pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju ir, jei jaučiate skausmą ar didelį diskomfortą keliuose, nedelsdami sustokite. Be to, išmatų laikyti nerekomenduojama žmonėms, sergantiems varikoze. Iš esmės tokiems pacientams draudžiama bet kokia statinė kojų apkrova, ir šis pratimas nėra išimtis.
Aukštų kėdžių modifikacijos su viršutinės kūno dalimi
Sužinoję, kaip teisingai ir lengvai atlikti klasikinę „kėdės“versiją, galite prie jos prijungti įvairias modifikacijas, suteikdami papildomos apkrovos arba tuo pačiu metu vystydami kitus kūno raumenis. Pavyzdžiui, hanteliais pritraukite rankas ir viršutinę kūno dalį. Būdami „kėdėje“, galite vienu metu pakelti rankas į šonus, lygiagrečiai su grindimis. Tai taip pat veiks jūsų deltos, bicepso, abs ir riešo tiesiamiesiems.
Arba jūs galite pakeisti šoninius pakėlimus garbanomis priešais save, jei norite bicepsų. Norėdami tai padaryti, laikydami „kėdę“, padėkite rankas su alkūnėmis sulenktais hanteliais priešais save, delnais į viršų. Lėtai pakelkite dilbius, kol hanteliai palies jūsų pečius. Palaikykite viršuje keletą sekundžių ir vėl nuleiskite dilbius su hanteliais lygiagrečiai su grindimis.
Kitas variantas tuo pačiu metu treniruoti viršutinę kūno dalį yra hantelio paspaudimas aukštyn, kuris gerai sujungia pečius. Užėmęs poziciją „kėdėje“, išskėskite rankas į šonus ir sulenkite alkūnes taip, kad tarp peties dilbiu būtų išlaikytas stačias kampas, o hanteliai būtų nukreipti į viršų. Pakelkite rankas virš galvos, kol jos bus visiškai ištiesintos, viršutinėje vietoje kelias sekundes pristabdykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimų komplikacijų parinktys
Norėdami padidinti kojų raumenų ištvermę, „kėdę“galima pasunkinti tiek naudojant papildomą įrangą, tiek be jos. Pavyzdžiui, užėmę pradinę padėtį, pakaitomis ištieskite kairę ar dešinę koją priešais save, 5 sekundes laikydami ją lygiagrečiai grindims. Tada nuleiskite koją ant grindų ir pakelkite kitą koją. Įsitikinkite, kad pratęsiant blauzdą ir šlaunis lieka vienoje linijoje.
Kitas komplikacijos variantas yra žingsnių „kėdėje“imitavimas. Užėmę pradinę padėtį pakaitomis pakelkite dešinę ir kairę koją kuo aukščiau - kažkur iki krūtinės lygio. Šis pratimas iš šono turėtų atrodyti kaip vaikščiojimas vietoje iš sėdimos padėties.
Vienalaikis arba pakaitinis 5-10 sekundžių pakėlimas nuo grindų padės sutelkti dėmesį į veršelius laikant „kėdę“.
Kalbant apie papildomą įrangą, paprasčiausias būdas apsunkinti klasikinę maitinimo kėdę yra laikyti papildomą svorį rankose. Norėdami efektyviai sujungti vidines šlaunis, naudokite kūno rengybos juostą. Padėkite ant klubų virš kelių. Kai esate pradinėje „kėdutės“padėtyje, išskleiskite kojas šiek tiek plačiau, padidindami fitneso juostos įtampą. Jei padarysite viską teisingai, po kurio laiko tikrai pajusite deginimo pojūtį ar vidinių šlaunų raumenų drebėjimą.
Vietoj kūno rengybos elastinės juostos galite naudoti įprastą rutulį. Sėdėdami „kėdėje“, tuo pačiu metu laikykite rutulį tarp kelių, suspaudę ir sujungdami vidinę šlaunies pusę. Vietoj kamuolio tiks ir stora arba dvigubai sulankstyta pagalvė.
Pažengę fitneso entuziastai gali pridėti fitballą prie savo treniruočių. Padėkite rutulį tarp nugaros ir sienos, lėtai nuleiskite jį į pradinę „kėdės“padėtį. Išlaikykite pusiausvyrą remdamiesi fitballu, kad jis neslystų palei sieną ir nenukristų. Šioje pratimo parinktyje naudojami papildomi stabilizuojantys raumenys, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą ir nenumesti kamuolio.
Vidutiniškai pakanka bet kokių „kėdės“modifikacijų, kad būtų galima atlikti 5–7 minutes per 2-3 priėjimus. Vienos treniruotės metu galite atlikti keletą variantų, kurie sujungia papildomų raumenų darbą su jūsų pagrindine mankšta. Tačiau nepamirškite, kad matomą efektą galima pasiekti, jei jūsų užsiėmimai trunka bent 20–30 minučių per dieną. Ir, žinoma, geras rezultatas neįmanomas be tinkamos dietos.
