Fizinė ištvermė - tai kūno sugebėjimas atlaikyti ilgesnį fizinį krūvį, reikšmingai nesumažėjus darbingumo ir nuovargio. Treniruotės yra būtinos ištvermei lavinti.
Reguliarus bėgiojimas prisideda prie ištvermės ugdymo. Bėgti reikia bent tris kartus per savaitę, o vienos treniruotės trukmė turėtų būti bent 20–30 minučių. Laikui bėgant, bėgimo treniruočių trukmė turėtų būti padidinta iki 60 minučių.
Norėdami bėgti patogiai, turite įsigyti tinkamą sportinę aprangą ir avalynę. Treniruoklių padas turėtų būti tvirtas, o drabužiai turėtų būti pagaminti iš kvėpuojančių ir lengvų audinių.
Įveikdami distanciją, turėtumėte kontroliuoti kvėpavimą ir bėgimo greitį. Norėdami mažiau pavargti, turite kvėpuoti tolygiai, bėgti pastoviu greičiu ir neskubėti. Ypač per pirmąsias treniruotes jokiu būdu neturėtumėte alinti savo kūno padidėjusiu fiziniu krūviu ir bandyti greitai bėgti. Svarbu suprasti, kad jei treniruotės tikslas yra ne bėgimas greičiu, o ištvermės ugdymas, tai skubėjimas nepadės pasiekti norimo rezultato.
Tiems, kuriems atsibodo bėgti labai greitai, pirmiausia rekomenduojama atlikti lenktynių ėjimą. Skirtingai nuo bėgimo, kai padidėja kojų apkrova, einant kojų apkrova sumažėja perpus. Važiuojant lenktynėmis treniruojamos ne tik kojos, bet ir pečių juostos raumenys, taip pat nugaros raumenys.
Praktikuojant lenktynes, reikia laikytis dviejų taisyklių:
1. Žingsnis į priekį koja yra visiškai ištiesta.
2. Viena iš kojų turi nuolat liestis su žeme. Tai yra, kai viena koja yra pakelta nuo žemės, kita turi žengti į žemę (bėgant taip nenutinka; bėgdamas sportininkui yra vadinamoji „skrydžio“fazė, kuri trunka sekundės dalį). Todėl greitas ėjimas neturėtų virsti lėtu bėgiojimu.
Žiemos sportas taip pat puikiai nuramina kūną ir lavina fizinę ištvermę, ypač lygumų slidinėjimą ir greitąjį čiuožimą. Lygumų slidinėjimas apkrauna daug raumenų ir padeda kovoti su antsvoriu. Važiuojant 2–3 kartus per savaitę, jūsų kojos ir pečių raumenys sustiprės, o kūnas taps atsparesnis.
Treniruodami ištvermę, nepamirškite apie įprastas treniruotes namuose. Kūno tonizavimui puikiai tinka rytiniai pratimai, įskaitant pratimus, tokius kaip pritūpimai ir atsispaudimai.
Čiuožimas ledu lavina ne tik ištvermę, bet ir lavina vestibuliarinį aparatą. Reguliarus čiuožimas ledu yra puiki alternatyva bėgimo treniruotėms.
Vasarą plaukimas yra labai naudingas lavinant ištvermę. Plaukimas kvėpavimo sistemą treniruoja daug efektyviau nei bėgimas. Be to, vandens procedūros skatina grūdinimąsi ir stiprina imuninę sistemą. Tačiau norint pasiekti norimą efektą reikia reguliariai plaukti (2–3 kartus per savaitę). O norint padidinti ištvermę, per vieną treniruotę turėtum įveikti 300–400 metrų. Žinoma, ilgų nuotolių plaukti nereikėtų nuo pirmų treniruočių. Atstumas turėtų būti didinamas palaipsniui, pradedant nuo 50-100 metrų.
