Jūs daug sportuojate. Praleiskite visą laisvalaikį sporto salėje, o treniruokliai tapo geriausiais jūsų draugais. Tačiau ateina momentas, kai raumenų augimas sustoja. Nesvarbu, kaip didinate svorį, rezultatai lieka vietoje. Taigi atėjo laikas radikaliai peržiūrėti programą. Siūlomi pratimai leidžia naudoti daugiau raumenų skaidulų arba priversti juos susitraukti su daug didesne jėga. Tai užtikrins reikšmingą raumenų augimą per kitas 3–4 savaites.
Tai būtina
- Hanteliai;
- Gimnastikos suolas;
- Kombinuota horizontali juosta;
- Blokinis simuliatorius;
- Štanga;
- Gimnastikos kamuolys.
Nurodymai
1 žingsnis
Nustatykite štangą maždaug pusei svorio, kurią paprastai naudotumėte. Atsistokite po štanga, padėkite ją ant trapecinio raumens ir tiesia rankena suimkite strypą. Turėtumėte patogiai laikyti svorį. Nuimkite štangą. Kojos pečių plotyje, nugara tiesi. Lėtai pritūpkite ir suskaičiuokite iki penkių. Kai šlaunys yra lygiagrečios grindims, palaikykite dvi sekundes. Pakilimas taip pat turėtų tęstis dvi sekundes. Taigi pratimas turėtų užtrukti devynias sekundes. Tokiu greičiu raumenys patiria papildomą stresą, o tai lemia jų padidėjusį augimą. Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius.
2 žingsnis
Atsisėskite ant gimnastikos suolelio krašto. Padėkite juostą iš juostos viršutinėje nugaros dalyje. Nelaikykite laisvos nugaros: nesilenkite ir nesileiskite. Lėtai sulenkite į priekį, pabandykite nuleisti kūną kuo žemiau. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite tris 10-12 pakartojimų rinkinius.
3 žingsnis
Įdėkite gimnastikos suolą tarp blokų mašinos statmenų. Jis turėtų būti tiksliai centre. Hanteliai turėtų būti maždaug 30% lengvesni, nei įprastai naudotumėte. Ant blokinio treniruoklio nustatykite svorį, lygų 20% hantelių svorio. Pavyzdžiui, jei paėmėte 20 kg svorio hantelius, tada ant treniruoklio įdėkite 4 kg atsvarus. Bendras svoris turėtų būti šiek tiek lengvesnis, nei jūs visada naudotumėte krūtinės presui. Atsigulk ant suoliuko. Pritvirtinkite mašinos rankogalius prie dilbių šalia alkūnės. Paimkite hantelius ir pakelkite tiesias rankas vertikaliai. Lėtai nuleiskite rankas prie pečių. Tada paspauskite tiesiai ant savęs. Laikykite viršuje dvi sekundes. Atlikite tris 8-12 pakartojimų rinkinius.
4 žingsnis
Jums reikės kombinuotos juostos, leidžiančios atlikti prisitraukimus tiesiogiai, atvirkščiai ir neutraliai. Suimkite juostą tiesia rankena (delnai nukreipti nuo savęs), rankos šiek tiek platesnės nei pečiai. Patraukite taip, kad smakras būtų virš juostos, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3-5 pakartojimus ir pailsėkite 10 sekundžių. Tada griebkite juostą atgaline rankena (delnai nukreipti į save) ir dar 3–5 kartus patraukite aukštyn. Vėl pailsėkite 10 sekundžių ir griebkite sujungtos horizontalios juostos skersinius taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą. Patrauk save. Atlikite 3-5 pakartojimus.
5 žingsnis
Nuleiskite suolelio galą. Paimkite lengvus hantelius ir gulėkite ant suoliuko nuleidę galvą. Pakelkite ištiesintas rankas ir šiek tiek pakreipkite pečius. Delnai nukreipti vienas į kitą. Sulenkite alkūnes, nekeisdami pečių padėties, ir nuleiskite hantelius ant galvos. Su trūkteliu grąžinkite juos į pradinę padėtį. Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius.
6 žingsnis
Sėdi ant suoliuko. Hantelius paimkite ne už rankenos vidurio, o arčiau vieno iš blynų. Nuleiskite rankas delnais į vidų. Lėtai pakelkite hantelius. Kai alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu, pasukite riešus į išorę taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų, ir užbaikite judesį. Laikykitės pečių nejudėdami. Nuleiskite rankas žemyn ir pasukite delnus taip, kad jie vėl būtų nukreipti į kūną. Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius.
7 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ant gimnastikos kamuolio. Atpalaiduokite nugarą, kad prisitaikytumėte prie kamuolio kreivumo. Pakelkite rankas už galvos, pakreipkite galvą atgal. Iškvėpdami pakelkite galvą, rankas ir viršutinę nugaros dalį nuo kamuolio, tuo pačiu pasukdami kūną į dešinę. Pasiekę aukščiausią tašką, kiek įmanoma pasukite kūną į kairę. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Kitą kėlimą pradėkite pasukdami kūną į kairę, tada į dešinę. Krūtinė tarsi apibūdina didelį ratą. Alkūnės turi būti kuo toliau. Atlikite du rinkinius su kuo daugiau pakartojimų.
