Svajonės apie gražią, tonizuotą figūrą neliks, jei į savo dienotvarkę įtrauksite greitą ir efektyvų pratimų rinkinį. Moterims svarbu dirbti su tais raumenimis, kuriuose mėgsta kauptis riebalai, matomas elastingumo praradimas. Dėl fiziologinių savybių tokios probleminės moterų vietos yra klubai, sėdmenys, juosmens sritis, rankos užpakalinė dalis.
Treniruočių proceso ypatybės
Kasdienės treniruotės paprastai būna trumpalaikės ir yra sutelktos viso kūno treniruotėms. Sportuoti patartina pirmoje dienos pusėje - tai padės kūnui nudžiuginti, pagerins nuotaiką. Treneriai turi skirtingą nuomonę apie treniruotę nevalgius. Kažkas pasisako už tokį požiūrį, kažkas, priešingai, pataria prieš pamokas valgyti apie pusantros valandos, kad kūnas gautų reikiamą energiją.
Svarbu atsiminti, kad bet kokie pratimai skirti visiškai sveikiems žmonėms. Visiems kitiems, ypač turintiems kelių, sąnarių, stuburo, kraujagyslių problemų, patartina kreiptis į gydytoją. Treniruočių metu klausytis savo jausmų, žinoma, yra teisinga, tačiau nereikėtų gailėtis ir savęs. Tik paskutinius pakartojimus pratimas turėtų būti atliekamas sunkiai, tada raumenys tikrai dalyvauja darbe ir deginami riebalų perteklius. Žinoma, joks fizinis krūvis nepadės atsikratyti riebalų sankaupų probleminėse vietose, jei jos nėra derinamos su tinkama mityba.
Kitas svarbus dalykas, kurį reikia apsvarstyti, yra tai, kokiu tempu treniruotis. Tarp pratimų neturėtumėte ilsėtis ilgai. Patogiausias būdas dirbti yra laikmatis, kurį galite atsisiųsti kaip programą į savo telefoną. Kiekvieną pratimą patartina atlikti nuo 30 sekundžių iki 1 minutės su 10-15 sekundžių pertrauka. Pilnavertei vieno 5 pratimų rato treniruotei, žinoma, to nepakanka. Geriausias variantas būtų pakartoti visą kompleksą 3–5 kartus. Poilsis tarp ratų - ne ilgiau kaip 1 minutę.
Jei dirbti su laikmačiu dėl kokių nors priežasčių yra nepatogu, galite suskaičiuoti pakartojimų skaičių, palaipsniui didindami juos įpratę. Pavyzdžiui, pradedantiesiems pradėkite nuo 10–15 kartų ir pakilkite iki 25–30. Kaip jau minėta, paskutinius pakartojimus reikėtų duoti sunkiai, tik tada bus matomas pastangų rezultatas.
Augant ištvermei, pratimus galima ir reikia apsunkinti, pridedant prie jų įvairią sporto įrangą - svarmenis, hantelius, fitballą, fitneso gumines juostas.
Pirmasis pratimas: pritūpimai
Pritūpimai yra pagrindiniai pratimai, be kurių neįmanoma išpūsti gražių sėdmenų ar suteikti jiems apvalios, tvarkingos formos. Treniruočių treniruotėse galite atsisakyti tik tuo atveju, jei yra rimtų priežasčių - problemų su keliais, nugara ar varikoze.
Norėdami tinkamai atlikti pratimą, turėtumėte atsistoti tiesiai, kojas padėti pečių plotyje. Nuleidžiant žemyn, svarbu užtikrinti, kad keliai neperžengtų pirštų galo, o kampas tarp šlaunies ir blauzdos būtų artimas 90⁰. Jūs turite pritūpti tiesia nugara, nemažai pasilenkę į priekį - tai mažiau įtrauks priekinį šlaunies paviršių.
Keliant aukštyn, nereikia visiškai ištiesinti kelių, tarsi „spustelėti“juos, nes tai kenkia sąnariams. Be to, aukščiausiame kėlimo taške turite pabandyti papildomai suspausti sėdmenis, taip pratęsdami pratimą ir padidindami jo efektyvumą.
Treneriai pamokų metu pataria išsiaiškinti smegenų ir raumenų ryšį, tai yra sutelkti dėmesį į tas kūno dalis, kurios yra darbe, ir, priešingai, mintyse išjungti nereikalingus raumenis.
2 pratimas: plaučiai
Kojų ir sėdmenų pratimus geriausia atlikti vienas po kito, kad raumenys būtų kuo labiau pavargę ir gerai išnaudoti. Plaučiai taip pat yra pagrindinis pratimas. Jie gali būti atliekami tiek pirmyn, tiek atgal. Pratimo metu patariama nekeisti kojų, kad nebūtų nereikalingo poilsio. Geriausia atlikti visą požiūrį ant vienos kojos, o tada visi pakartojimai - ant kitos kojos.
Pradinė padėtis bus tokia pati kaip pritūpimo. Tada tiesia nugara žengiamas žingsnis į priekį (arba atgal). Šiuo atveju atraminės kojos kelias nesikiša už piršto, o antrasis kelias beveik liečia grindis. Abiejose kojose kampai tarp šlaunies ir blauzdos turėtų likti tiesūs. Iš pradžių norint kontroliuoti atlikimo techniką, visus pratimus geriausia atlikti prieš veidrodį.
Vėlgi, norint pabrėžti sėdmens apkrovą, leidžiamas nedidelis lenkimas į priekį. Atsistojus reikia bandyti perkelti atraminės kojos kūno svorį į kulną, tada sėdmenų raumenys bus tinkamai apkrauti.
Trečias pratimas: sulenkta koja pakeliama
Norėdami atlikti pratimą, turite nusileisti keturiomis, pakišti rankas po pečiais. Stenkitės per daug nesulenkti apatinės nugaros dalies. Stačiu kampu sulenktą koją reikia pakelti šiek tiek virš lygiagretės grindims. Tokiu atveju pabandykite patraukti kojos pirštą į save ir aukščiausioje vietoje papildomai išspauskite sėdmenų raumenį.
Pirma, visi pakartojimai atliekami ant vienos kojos, ir tik tada keičiamos kojos. Šio pratimo sudėtingumą padidina kojų svoris, fitneso elastinės juostos arba hantelio, kuris tvirtinamas po keliu, atsparumas.
4 pratimas: lenta
Kai baigsite apatinę kūno dalį, galėsite pereiti prie nugaros ir pilvo. Juostą leidžiama atlikti ant ištiestų rankų ar alkūnių. Svarbiausia, kad delnai ar alkūnės būtų po pečiais. Kojos remiasi į pirštus. Jūs turite sutvarkyti kūną remdamiesi alkūnėmis (ar delnais) ir pirštais.
Tuo pačiu metu stenkitės nesulenkti apatinės nugaros dalies ir „namu“nepakelti sėdmenų. Žiūrint iš šono, nuo galvos viršaus iki kulnų turėtų būti suformuota tiesi linija. Šios padėties išlaikymas padės įtempti spaudos ir sėdmenų raumenis, kurie neleis kūnui nusileisti ar sulenkti į viršų.
Plankas yra statinis pratimas, kartais prie jo pridedami dinaminiai elementai, siekiant padidinti sunkumą ir įtraukti papildomus raumenis. Pradedantiesiems galite pradėti stovėti bare 30 sekundžių, palaipsniui didindami laiką iki mažiausiai 1 minutės trimis rinkiniais.
Penktas pratimas: burpee
Burpee (arba burpee) yra vienas populiariausių ištvermės ir riebalų deginimo pratimų. Jis naudoja daugiau kaip 90% viso kūno raumenų. Jis netinka visiems, ypač jei yra problemų dėl kraujagyslių ar spaudimo.
Pradinė padėtis - stovima, kojos pečių plotyje. Tuomet reikia nusileisti pritūpus, bet nesikelk, o rankas remk ant grindų, smarkiai ištiesindamas kojas. Kūno padėtis turėtų būti panaši į lentą ant ištiestų rankų. Toliau atliekamas atsispaudimas, kojos šuoliu traukiamos į pritūpusią pritūpimą. Ir paskutinis elementas šokinėja iš šios padėties. Žinoma, visi burpee komponentai yra pagaminti greitai, be reikalo nedelsiant. Iš pradžių pakanka atlikti 7-10 burpees vienu požiūriu.
Atliekant visus minėtus pratimus, būtina kvėpuoti teisingai, iškvepiant pastangomis. Pavyzdžiui, pritūpimuose - įkvėpimas įvyksta žemiausiame taške, o iškvėpimas kyla kylant aukštyn.
