Laisvasis nardymas yra sportinė disciplina, leidžianti sulaikyti kvapą sulaikantį nardymą. Gebėjimas ilgai nekvėpuoti po vandeniu gali būti naudingas ne tik profesionaliam plaukikui ar nardymui, bet ir bet kuriam kitam asmeniui, nes kvėpavimo sulaikymo treniruotės teigiamai veikia plaučių ir visos kvėpavimo sistemos vystymąsi.
Kvėpavimo sulaikymo privalumai
Kvėpavimas yra svarbiausias veiksnys palaikant sveikatą ir siekiant sportinių rezultatų, kontroliuodamas kvėpavimą, galite efektyviai pagreitinti arba sulėtinti medžiagų apykaitą ir bendrą kūno tonusą.
Pagrindinis periodas įkvepimą kontroliuojame nesąmoningai, tačiau kartais sąmoningai stebime dažnį. Kai kūnas normalus, dėl smegenų impulsų susitraukia diafragma ir krūtinės raumenys. Taigi, oras patenka į plaučius.
Užblokavus anglies dvideginio išsiskyrimą per plaučius, jis kaupiasi kraujyje, kaip tai vyksta sustabdant oro judėjimą plaučiuose. Didėja audinių deguonies suvartojimo aktyvumas ir dėl to progresuojanti hipoksija. Paprastai laikas, kurį asmuo be specialaus pasirengimo gali sąmoningai sulaikyti kvėpavimą įkvėpdamas, yra iki vienos minutės. Po šio laiko smegenys privers įkvėpti. Padidėjęs šis laikas gali sukelti galvos svaigimą ar alpimą.
Sulaikęs kvėpavimą iškvėpdamas, ilgą laiką stimuliuoji medžiagų apykaitą ir tuo pačiu metu kūnas gauna tiek energijos, kiek jam reikia. Ši praktika yra naudinga malšinant stresą, depresiją ir per didelę agresiją. Tai padės pagerinti virškinimą, sureguliuoti prakaito ir riebalinių liaukų darbą. Bet, svarbiausia, ši technika padeda atverti organizme paslėptas rezervo galimybes, pažodžiui atnaujina nervų sistemą.
Yra daugybė skirtingų uždelsimo būdų ir jie atliekami skirtingais būdais. Kiekvienu iš jų siekiama konkretaus tikslo:
- Vėlavimas iškvėpti iki 20 sekundžių padės organizmui optimaliai absorbuoti deguonį. Ši technika neturi kontraindikacijų, ji yra prieinama visiems.
- Vėlavimas ilgesniam laikui, iki 90 sekundžių, turi didesnį poveikį visam kūnui, žymiai pagerindamas jo funkcijas, yra saugus sveikam žmogui, tačiau jis gali kelti pavojų žmonėms, sergantiems kraujagyslių ligomis, širdimi, kraujotakos sutrikimai ir panašios ligos tai turi būti daroma tik prižiūrint patyrusiam mentoriui.
- Laikydami įkvėpimą ilgiau nei 90 sekundžių, galite atnaujinti ir suaktyvinti kūno ir psichikos galimybes. Jo pasekmė yra anglies dioksido kaupimasis kraujyje ir padidėjęs deguonies pasisavinimas visose kūno ląstelėse, o tai lemia regeneracijos, medžiagų apykaitos ir bendro kūno atsigavimo pagreitį. Bet jums reikia griežčiausios savo būklės kontrolės ir parengiamųjų parengiamųjų treniruočių, palaipsniui ilginant ciklo trukmę.
Tokie kvėpavimo pratimai lemia medžiagų apykaitos procesų pagreitį, visos ląstelės, įskaitant kamienines, aktyviau dalijasi.
Kvėpavimo sulaikymas
Treniruotės iki ribos, įskaitant maksimalų laiką, gali būti pavojingos.
- Blogi įpročiai. Jei, įvaldydami metodus, net retai ir po truputį vartojate įvairių stimuliatorių, arbatos, kavos, tabako ar alkoholio, ar turite kitų priklausomybių, turinčių įtakos jūsų sveikatai, jums negresia nemalonios pasekmės. kūnas ar sunkumai atliekant praktiką. Treniruočių procese be jokios kovos dingsta bet koks noras priimti visa tai, kas išdėstyta pirmiau, normalizuojasi kūno funkcijos ir atsiranda psichologinis palengvėjimas nuo priklausomybių. Tik per didelės pastangos neviršijant jų galimybių gali pakenkti, stebėdami sklandų ir laipsnišką krovinio didėjimą, jūs užtikrinsite savo saugumą ir tik teigiamus rezultatus.
- Ligos. Ilgai vėluojant neverta praktikuotis, jei sergate širdies liga ar smegenų kraujagyslių sutrikimais. Jei neseniai sirgote liga ir dar neatsigavote, neverskite įvykių, progresuokite sklandžiai ir palaipsniui. Taip pat verta susilaikyti nuo praktikos, esant vidaus sekrecijos organų ligoms, kad nepakenktumėte sau.
- Nėštumas. Rizikai gresia praktikos, susijusios su nėštumo metu, naudojimas kaip galimybė paruošti motinos ir kūdikio kūną gimdymui, šalininkai. Bet net ir menkiausias dozavimo netikslumas - ir žala dėl technikos naudojimo daugiau nei blokuos naudą. Niekada negali tiksliai žinoti, kada teigiamas praktikos poveikis pasikeis į destruktyvų. Maksimalus laikas gali būti pavojingas ne tik motinai, bet ir vaikui. Taigi, jei esate būsima mama, prieš 12–14 savaičių pašalinkite bet kokius didžiulius krūvius, kad nepakenktumėte savo kūdikiui.
- Miegoti. Miego metu gali įvykti nevalingas sustojimas. Gerai, jei tai vyksta 20–30 sekundžių. Bet būna, kad tokio sustojimo trukmė siekia tris minutes. Jei knarkiate naktį, miegant dažnai (iki 400 kartų) nustojate kvėpuoti. Toks vėlavimas gali būti sunkus ir netgi labai pavojingas. Galvos skausmas, dirglumas, atminties sutrikimas yra tik keletas iš jūsų laukiančių problemų.
Laisvojo nardymo technika
Mėgstantys vandens gylį gerina savo rezultatus ne tik sistemingai treniruodamiesi, bet ir taikydami įvairias psichologines technikas, taip pat, kaip jau minėta, praktikuodami jogą.
Nuo 2009 m. Kvėpavimo pratimai vandenyje buvo įtraukti į YOGA23 metodinės sistemos jogos gimnastikos instruktorių ir trenerių mokymo sistemą.
Dėmesys ir susikaupimas taip pat vaidina didžiulį vaidmenį panardinant. Jie reikalingi norint kontroliuoti kūno padėtį vandens erdvėje, laiku išlyginti slėgį ir atsipalaiduoti - fiziškai ir protiškai.
Taip pat svarbu atsiminti, kad vanduo nemėgsta šurmulio. Tai medžiaga, kuriai reikia atsipalaidavimo, susiliejimo su ja, joje reikia gyventi pagal jos vertybes - taigi, būti sklandžiu ir atsipalaidavusiu.
Pagalba, ypač iš pradžių, yra ir nardymo vizualizacija, leidžianti subalansuotai ir harmoningai judėti vandenyje. Neretai pradedantiesiems narams dėl oro trūkumo kyla panikos akimirkos, kai juos užvaldo noras kuo greičiau pasirodyti. Tačiau šie jausmai dažnai apgauna. Būtent tokiais atvejais reikia kuo labiau atsipalaiduoti, tada vėlavimo laikas pailgės.
Teisinga kvėpavimo technika
Pilno kvėpavimo seka ir elementai:
1. Naudojant diafragmą - dugnas. Pilvo kvėpavimas arba diafragminis kvėpavimas yra vienas iš svarbiausių žingsnių lavinant tinkamus kvėpavimo įgūdžius. Šio tipo kvėpavimo metu išmokstame dirbti su diafragma, esančia po plaučiais. Šis kvėpavimo būdas yra labai natūralus, pagalvokite apie mažus vaikus. Diafragmos įgūdžių lavinimas yra būdas efektyviai kvėpuoti.
2. Kvėpavimas krūtine - vidurinė dalis. Šiuo kvėpavimu mes naudojame krūtinės ir tarpšonkaulinius raumenis. Tik krūtinės kvėpavimas nėra efektyvus, nes fiziologiškai didžiausia plaučių dalis, apatinė, nedalyvauja. Bet dar vienas būdas taisyklingai kvėpuoti yra galimybė dirbti tarpšonkaulinius raumenis ir lavinti jų jėgą bei elastingumą krūtinės ląstos srityje. Ruošdamiesi nardymui mes daugiausia naudojame šiuos du kvėpavimo tipus: pilvo ir krūtinės.
3. Pečių kvėpavimas - viršutinė dalis. Šis paviršutiniškas kvėpavimas, kurį šiuolaikiniai žmonės dažnai naudoja nesąmoningai, yra pats neveiksmingiausias būdas aprūpinti mūsų kūną deguonimi. Nardydami, paskutiniuose treniruočių ciklo etapuose, galime intensyviai naudoti pečių kvėpavimą atliekant 2–3 priverstinius kvėpavimus, taip pat „pakuojant“.
Treniruočių metodai
- Nuotolinis plaukimas - nuolatinis plaukimas su susilpnėjusiu kvėpavimu. Siekiama pagerinti deguonies tiekimą, transportavimą ir naudojimą.
- Intervalo treniruotės - plaukimas trumpomis atkarpomis sulaikant kvėpavimą ir su trumpu poilsio intervalu. Jis skirtas širdies funkcinių galimybių didinimui, o darbo metu susidarę anaerobinio skilimo produktai tarnauja kaip galingas kvėpavimo procesų stimuliatorius. Todėl per pirmąsias 10–30 sekundžių poilsio padidėja deguonies suvartojimas ir širdies veikla. Jei pasikartojanti apkrova tuo metu, kai šie rodikliai vis dar dideli, deguonies suvartojimas didėja nuo pasikartojimo iki pasikartojimo.
- Pakartotinis 50 metrų atkarpų plaukimas su kvėpavimo sulaikymu standžiu režimu arba mažėjančiu poilsio intervalu, kurį lemia glikolizės dinamika (energijos gamyba vyksta aplinkoje, kurioje nėra deguonies, naudojant raumenų glikogeną). Jis vertinamas pagal pieno rūgšties kiekį kraujyje, o didžiausias jos kiekis nustatomas praėjus kelioms minutėms po darbo, pradedant nuo pasikartojimo iki pakartojimo, maksimalus laikas artėja prie distancijos pabaigos. Vadinasi, poilsio intervalas mažėja, pakartotinis segmentas plaukia nepakankamo atkūrimo fazėje prieš tai buvusio nuovargio fone.
Būtina atsižvelgti į fazinę sportinės formos raidą, kuri yra natūralus pagrindas treniruočių proceso periodizavimui. Taigi įtakos turi treniruočių pasirinkimas. Pakartotinių treniruočių metodų naudojimas sezono pradžioje be tinkamų pagrindinių treniruočių sukels nusivylimą savimi, o tuo pačiu ir visais, ir viskuo, dėl sugedusių adaptacijos mechanizmų.
Laisvojo nardymo įranga
Laisvojo nardymo įranga gali būti tokia įranga, kuri žymiai skiriasi nuo nardymo ir nardymo įrangos, nes ji yra labiau patobulintos formos, orientuota į ergonominius parametrus ir atsižvelgiama į hidrodinamines savybes. Taip pat verta paminėti, kad jame yra mažiau svorio ir tūrio, nėra dalių, kurios nardydamos galėtų kažką užklupti ir sukelti, taip pat esant avarinei ir pavojingai situacijai.
- Viena laisvojo nardymo įrangos dalis yra svorio diržas arba apykaklė, suteikianti teigiamą plūdrumą laisvalaikiui. Jei reikia, jį galima lengvai iš naujo nustatyti.
- Specializuoti laisvojo nardymo kostiumai skiriasi nuo kitų tuo, kad yra tvirtesni ir elastingesni. Jie turi mažai šilumos laidumo, tačiau negali pasigirti stiprumu ir yra visiškai nepatogūs dėvėti.
- Pelekus nuo kitų išskiria ilgas ir didesnis standumas, kuris leidžia jiems išvystyti greitį be didelių pastangų. Taip pat naudojamas monofinas, kuris tvirtinamas vienas prie kito ir atstoja peleką, leidžiantį išvystyti greitį.
- Nardymo kaukėje yra mažiausia vidinė erdvė, kad būtų galima taupyti orą nardant. Jis yra platus ir suteikia gerą panoraminį vaizdą.
- Taip pat naudojami nardymo vamzdžiai, be gofruoto įdėklo priešais kandiklį, be vožtuvų ir bangų pertraukiklio. Reikėtų pasakyti, kad daugelis laisvųjų laivų narų ne visada vėdina prieš nardydami su snorkeliu, tai dažnai trukdo ir sukuria papildomą pasipriešinimą greito pakilimo metu.
Kaip pasiekiamas kvėpavimo sulaikymo pasaulio rekordas
Kvėpavimo sistemos fiziologija siekiant rekordų
Sulaikius kvėpavimą reiškia deguonies badą. Tai yra pirmas dalykas, kurį reikia atsiminti pradedant laisvosios nardymo treniruotes. Įvertinkite riziką ir nustatykite prioritetus suprasdami kvėpavimo fiziologijos pagrindus.
Kas nutinka kūnui nardant? Raumenų apkrova nardymo metu greitai degina deguonį, todėl atsiranda hipoksija (O2 trūkumas). Deguonies praradimo greičio apskaičiavimas yra labai sudėtingas ir individualus - atsižvelgiant į nardymo gylį, greitį, nardymo trukmę, vandens temperatūrą, pulsą ir naro plaučių tūrį.
Kiekvienas naro kūno organas reaguoja į menkiausią slėgio pokytį, kraujagyslės spazmuoja, kraujo tekėjimas persiskirsto ir kraujo spaudimas perneša deguonį į svarbiausius organus - širdį ir smegenis. Įdomu tai, kad širdies ritmas pradeda lėtėti iškart po to, kai vandenyje panardinai tik vieną veidą.
Tačiau visos linksmybės prasideda tada, kai centrinė nervų sistema suteikia impulsą įkvėpti. Šis pojūtis yra visiems žinomas - anglies dvideginio koncentracija pasiekia kritinį lygį ir mes refleksiškai įkvepiame. Apmokytas naras sugeba tam tikru mastu suvaldyti šį refleksą.
Pagrindinė rekordų pasiekimo taisyklė - neskubėti į baseiną galva. Nenustatykite neįmanomų tikslų be rizikos apskaičiavimo. Gyvenimas ir sveikata yra svarbesni už bet kokius pasiekimus.
Pasaulio rekordas
Goranas Kolakas
Ambicingas kroatas turi daugybę apdovanojimų ir yra pasirengęs toliau tobulėti dėl naujų pasiekimų. Jis jau yra devynis kartus aukso laimėtojas pasaulio varžybose, o geriausias laikas - 22 su puse minutės. Dabar kroatui jau daugiau nei trisdešimt metų, tačiau jis ateityje jį stebins.
Aleksas Segura
2016 m. Vasario 28 d. Ispanas užfiksavo pasaulio kvėpavimo sulaikymo vandenyje rekordą - 24 minutes 03 sekundes. Šis rekordas buvo įrašytas į Gineso rekordų knygą.
