„Alpinistas“(arba „alpinistas“) yra itin efektyvus pratimas, derinantis kardio darbą ir tuo pačiu metu naudojant daugybę raumenų. Kai tai daroma, dalyvauja rankos, krūtinė, pilvo raumenys ir kojos, o tai leidžia treniruoti visą kūną per vieną treniruotę. Be to, alpinistai yra labai populiarūs dėl jų prieinamumo. Iš tiesų, norint juos įgyvendinti, papildomos įrangos nereikia, o pakanka tik savo svorio.
Sporto nauda
Įvairiuose šaltiniuose galite rasti keletą šios pratybos pavadinimo variantų: Alpinistai, „alpinistas“, „alpinistas“. Tačiau jo esmė lieka nepakitusi - tai kokybiškas pagrindinių kūno raumenų tyrimas. Visų pirma yra susiję su rankų, bicepsų, tricepsų, krūtinės, nugaros, pilvo, keturkampių, šlaunų ir pakinklių grobikių deltos. Taigi, atlikdami „alpinistus“, galima derinti pagrindinius streso tipus: kardio ir jėgos treniruotes, taip pat stiprinti pagrindinius raumenis. Šiam pratimui nereikia jokių specialių sąlygų ar papildomos įrangos, nes jis naudoja tik jūsų kūno svorį. Taigi, įtraukdami alpinistus į savo treniruotę, galite būti geri, kad ir kur būtumėte - darbe ar žaidime, namuose, sporto salėje.
Didelis fizinio krūvio greitis leis pagreitinti širdies ritmą ir kvėpavimą. Kaip žinote, kardio yra ypač naudingas širdžiai ir padeda deginti riebalus. Todėl kuo greičiau judėsite kojas, imituodami kalnų viršūnių užkariavimą, tuo efektyviau dalyvaus jūsų širdies ir kraujagyslių sistema.
Kitas alpinisto pranašumas yra viršutinės kūno dalies raumenų stiprinimas be papildomo svorio. Daugelis žmonių mano, kad neįmanoma gerai išlavinti rankų ir krūtinės be hantelių. O „alpinistas“puikiai susidoros su šia užduotimi, nes ją atlikdami rankos, pečiai, nugara ilgą laiką laiko jūsų svorį, padėdami stabilizuoti kūno padėtį. Todėl iki treniruotės pabaigos šie raumenys tikrai primins apie save malonų skausmą.
Sporto entuziastai žino, kaip svarbu stiprinti pagrindinius raumenis, kurie yra atsakingi už stuburo, klubų ir dubens stabilizavimą ir tinkamą funkcionavimą. Kadangi „alpinistas“remiasi „lentų“pratimu, jį atliekant, atliekamas kokybiškas šių raumenų tyrimas. Galbūt net efektyviau nei daryti pilvo traškesius ar pritūpimus atskirai. Be to, greitas kojų judėjimas „alpinistu“veikia apatinę nugaros dalį ir pilvo raumenis, verčiančius šiuos raumenis nuolat pasitempti ir stabilizuotis. Šiame pratimo etape šerdis (arba šerdis) taip pat puikiai sutvirtinama.
„Alpinistų“atlikimo technika
1. Ištiestomis rankomis užimkite pradinę poziciją „lentos“pozoje. Pilvą laikykite įsitempusį, o kūnas tiesus, kad nuo vainiko iki kulnų formuotųsi tiesi linija. Rankos turi būti griežtai po pečiais. Tuo pat metu išspauskite sėdmenų raumenis, neleisdami pakilti dubens, ir nuleiskite pečius žemyn ir netempkite iki ausų.
2. Priartinkite dešinį kelį prie krūtinės ir jam artėjant labiau priveržkite pilvą, neleisdami kūnui nukristi ir palikti „lentos“padėtį.
3. Dešinei kojai judant traukite kairįjį kelį atgal ir žemyn, atremdami pėdos pirštą ant grindų. Tada stumkite dešinę koją atgal ir traukite kairįjį kelį prie krūtinės, pakartodami tuos pačius veiksmus. Kiekvieną pamainą įkvėpkite arba iškvėpkite. Svarbiausia nepamiršti kvėpuoti, nes susikoncentravęs į egzekucijos techniką, gali nesąmoningai sulaikyti kvėpavimą.
4. Tęskite kojų keitimą, bandydami išlaikyti nustatytą tempą, imituodami apatinių galūnių bėgimo padėtį. Palaipsniui didinant pratimo greitį, mintyse kontroliuokite kūno padėtį. Atkreipkite dėmesį į tiesios stuburo linijos išlaikymą ir nenuleiskite galvos žemyn. Jūsų bylos stabilumas yra nepaprastai svarbus.
Modifikavimo parinktys
1. Jei atlikdami klasikinę versiją rankos greitai pavargsta, pabandykite ilsėtis ne ant grindų, o ant nedidelio pakilimo, pavyzdžiui, ant suoliuko. Tai jūsų svorio centrą priartins prie apatinės kūno dalies, o tai sumažins jūsų rankų įtampą.
2. Kai jums reikia apsunkinti pratimą, rankoms palaikyti naudokite nestabilų paviršių, pvz., Fitball ar BOSU platformą. Laikyti lentą ant judančios atramos yra daug sunkiau, o tai reiškia, kad jūsų pagrindiniai raumenys dirbs dar efektyviau.
3. Norėdami sujungti šoninius pilvo raumenis, lipdami traukite koją link priešingo peties, šiek tiek pasukdami kūną. Stenkitės išlaikyti tą patį tempą kaip ir klasikinėje versijoje, tuo pačiu atidžiai kontroliuodami savo kūno padėtį.
4. Kitas variantas, akcentuojantis įstrižas ir pilvo apačią, yra pratimas „Žmogus-voras“arba „Žmogus-voras“, kurį galima priskirti vienai iš „alpinistų“atmainų. Norėdami tai padaryti, ištieskite dešinįjį kelį link dešinės alkūnės, o ne prie krūtinės. Galite arba paliesti alkūnę keliu, arba tiesiog priartėti tiek, kiek leidžia tempimas. Tada grąžinkite koją į pradinę lentos padėtį ir pakartokite judesį kitoje pusėje.
5. Padidinti viršutinės kūno dalies apkrovą galima pakeliant kojas nuo grindų ir pastumiant jas prie sienos. Tada švelniai traukite kelius iki krūtinės po vieną, išlaikydami pusiausvyrą. Tokiu atveju pratimo tempas bus mažas, o tai kompensuoja didesnis krūvis viršutinei kūno daliai.
Klaidos ir atsargumo priemonės
Dažna alpinistų kopimo klaida yra pirštų atšokimas. Nors ši technika padidina širdies susitraukimų dažnį, ji visiškai neprisideda prie kokybiško raumenų tyrimo, bet, priešingai, atleidžia nuo jų dalį krūvio.
Kitas dažnas trūkumas yra jūsų pirštai, liečiantys grindis, kai keliate kelį iki krūtinės. Padarydami šią klaidą sulėtinate pratimo tempą ir rizikuojate susižeisti.
Kalbant apie saugumo priemones, alpinistas nėra tinkamas žmonėms, turintiems traumų ar turinčių problemų peties ir dubens srityje. Nors šis pratimas nekenkia keliams, žmonėms, kuriems buvo atlikta kelio operacija, reikia gauti gydytojo ar kineziterapeuto pritarimą. Taip pat „alpinistams“draudžiama vartoti moteris pirmaisiais mėnesiais po gimdymo ir toms, kurios turi tiesiosios pilvo raumens diastazę (divergenciją).
„Alpinistų“įtraukimo į treniruotę galimybės
1. „Alpinistai“puikiai tinka kaip apšilimas prieš pagrindinę treniruotę, nes apima kelių sąnarių judesius vienu metu ir švelniai juos sušildo. Taip pat atlikdami šį pratimą galite palaipsniui didinti širdies ritmą, paruošdami kūną didesniam stresui. Galiausiai, per šį apšilimą, jūs suaktyvinate savo šerdį, pilvo ertmę, kojas ir apatinius nugaros raumenis.
2. Įtraukite alpinistus į savo kardio jėgos treniruotes. Kai neturite pakankamai laiko nuosekliai treniruoti svorį ir skirti atskirą kardio krūvį, pakaitomis juos keiskite visos treniruotės metu. Taigi vienu metu pasieksite dviejų tikslų - sustiprinti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą efektyviam riebalų deginimui. Pavyzdžiui, per šią treniruotę galite atlikti pritūpimus ir liežuvius, tada 1 minutę pereiti prie „alpinistų“. Pakartokite šį ratą tris kartus. Arba atlikite juos treniruotės pabaigoje ir pradžioje, o viduryje - jėgos dalį.
3. „Alpinistai“puikiai tinka HIIT tipo veiklai - didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms, kai trumpą laiką atliekate sprogstamą mankštą, o po to trumpai pailsite ir pereikite prie kito. Tai leidžia atiduoti viską, kas pažodžiui, per 20-30 minučių treniruočių ir tinka visiems, neturintiems laiko pilnaverčiams užsiėmimams.
