Norint tapti plokščio pilvo savininku, būtina teisingai atlikti pilvo pratimus, taip pat žinoti kai kuriuos technikos niuansus. Juk visos jūsų pastangos gali išnykti, jei protingai nesiartinsite prie šios sunkios užduoties.
Klasikinio pratimo spaudoje technika
Net jei visada buvote toli nuo sporto ir bijote, kad kažkas jums nepasiseks, atsisakykite visų abejonių. Klasikinį, pagrindinį ir dažniausiai pasitaikančią abs pratimą gali atlikti visi žmonės, net ir turintys prastą fizinę būklę.
Pirmiausia reikia atsigulti ant lygaus paviršiaus, išsitiesiant nuo viršugalvio iki pirštų. Dabar reikia pašalinti įlinkį juosmens srityje. Norėdami tai padaryti, sulenkite kelius ir paimkite uodegos kaulą. Būtina, kad stuburas būtų tvirtai prispaustas prie grindų, o skrandis būtų įsitraukęs - tai labai svarbu. Rankas laikykite už galvos, bet geriausia, jei jų nekryžiuojate, o tiesiog laikykite delnus abiejose pakaušio pusėse. Pratimo metu svarbu rankomis nespausti galvos. Dėl to kaklą dažnai pradeda skaudėti, nes krūvis iš pilvo perskirstomas į kaklo slankstelių plotą. Jokiu būdu šiuo metu smakras neturėtų būti per arti kaklo, tačiau tuo pačiu metu neturėtumėte jo per daug mesti atgal. Jūsų galva turėtų būti tarsi stuburo tęsinys, tai yra būti neutralioje padėtyje. Fiksuokite šią galvos padėtį ir nekeiskite jos pratimo metu. Keliant liemenį, šiek tiek suapvalinkite nugarą ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų. Jei esate pradedantysis, galite juos šiek tiek atitraukti, tačiau palaipsniui didinkite keltuvo amplitudę.
Labai svarbu nuolat stebėti kvėpavimą, kitaip galite pradėti jausti skausmą arba paprasčiausiai greitai pavargsite. Bet kurio pratimo iškvėpimas atliekamas atliekant maksimalias pastangas, o įkvėpimas, priešingai, atliekamas tuo metu, kai raumenys atsipalaiduoja. Todėl atliekant spaudos pratimą būtina iškvėpti keliant, o įkvėpti - žeminant kūną. Jei turite kokių nors problemų su stuburu, ar dėl kokių nors kitų priežasčių jums nepatogu atlikti kūno pakėlimus ant grindų, fitballas ateis į pagalbą. Technika yra visiškai ta pati, tiesiog uždėkite kojas ant sienos, kad nenuslystumėte nuo jos.
Kaip to nedaryti
Reikėtų pažymėti grubias klaidas, kurias dažnai daro pradedantieji, atlikdami pagrindinį pilvo pratimą. Vienas iš jų yra tvirta arka apatinėje nugaros dalyje. Tai niekada neturėtų būti daroma. Turėtumėte tvirtai prispausti stuburą prie grindų. Kita klaida yra vykdymo technika, kai jūs traukiate save už galvos rankomis aukštyn, taip palengvindami sau darbą. Geriausia rankas laikyti lygiagrečiai grindims ir nespausti jų pakaušyje. Ir, pagaliau, dažniausiai pasitaikanti klaida yra kvėpavimo ritmo nesilaikymas. Nesupainiokite, turite kvėpuoti tolygiai ir pamatuotai.
Atminkite, kad kiekvienas gali pasiekti gražų, išpūstą presą. Pagrindinis dalykas yra pavydėtinas reguliarumas, tinkama mityba ir, žinoma, teisinga technika.
