Elastingi klubai visada pritraukia aplinkinių žmonių dėmesį. Reguliarus mankšta gali padėti sustiprinti sėdmenis, jei nesate patenkintas jų išvaizda. Pratimai ant sėdmenų raumenų turi būti atliekami bent 4 kartus per savaitę, tik tokiu atveju po kelių užsiėmimų galėsite išdidžiai užsidėti griežtus daiktus.
Nurodymai
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai, ištiesę rankas į priekį, pėdos pečių plotyje. Šlaunis padėkite lygiagrečiai grindims, traukite uodegos kaulą atgal ir atsisėskite iškvėpdami. Pakartokite šį pratimą 20-30 kartų.
2 žingsnis
Uždėkite rankas ant juosmens, atsistokite tiesiai. Iškvėpdami pasinerkite į priekį dešine koja ir įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Lygiai taip pat pakartokite kairę koją. Pakartokite šį pratimą 15-20 kartų ant kiekvienos kojos.
3 žingsnis
Padėkite kojas pečių plotyje, laikykite nugarą tiesią, nuleiskite rankas palei kūną. Iškvėpdami perkelkite kūno svorį į dešinę koją ir atsisėskite ant jos. Dešinė šlaunys turi būti lygiagreti grindims. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite tą patį pasilenkimą ant kairės kojos. Pakartokite šį pratimą 15-20 kartų kiekviena kryptimi.
4 žingsnis
Atsistokite kairia puse prie sienos, laikykite atramą kairiu delnu. Perkelkite savo kūno svorį į kairę koją, 3–5 minutes sūpuokitės dešine koja pirmyn ir atgal. Dabar pasukite dešinę pusę prie sienos ir pakartokite šį pratimą kaire koja.
5 žingsnis
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite kojas kuo arčiau sėdmenų ir uždėkite rankas už galvos. Įkvėpdami nuplėškite apatinę kūno dalį nuo grindų, pakelkite sėdmenis kuo aukščiau. Laikykite šią pozą tris sekundes. Iškvėpdami palaipsniui, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 20-30 kartų.
6 žingsnis
Atsisėskite ant grindų, ištieskite rankas į priekį, sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Judėkite į priekį 2-3 metrus tik ant sėdmenų, tada judėkite atgal.
7 žingsnis
Atsiklaupk, padėk delnus ant grindų. Patraukite dešinę koją atgal, įkvėpdami, pakelkite ją kuo aukščiau. Iškvėpdami palaipsniui, nuleiskite koją žemyn. Atlikdami šį pratimą nelieskite grindų. Atlikite 30 sūpynių. Pakartokite pratimą kairei kojai.
8 žingsnis
Taip pat naudokite praleidimo virvę. Peršokus per jį puikiai sutvirtinami sėdmenų raumenys. Bėgti nelygiu reljefu, važiuoti dviračiu.
