Kad jūsų nugara būtų lanksti, turite žinoti, kurie pratimai jai padės ir kaip dažnai tai daryti. Jei parodysite atkaklumą, nugaros raumenys sustiprės, laikysena taps karališka.
Plaukite ir pakabinkite
Netreniruota nugara gali sukelti stuburo kreivumą, osteochondrozę ir kitas bėdas. Jei galite eiti į baseiną, tada puiku. Vanduo padės treniruoti raumenis, jų neįtempiant.
Horizontali juosta padės išspręsti šias problemas ir padaryti jūsų nugarą lankstesnę. Jis gali būti pakabintas tarpduryje namuose arba praktikuojamas salėje, gatvėje. Apsukite rankas ant juostos ir pakabinkite, kiek galite. Tuo pačiu metu stenkitės ne apkrauti raumenis, o juos atpalaiduoti.
Tegul pirmą kartą šioje pozicijoje išsilaikote ne ilgiau kaip penkias sekundes, nenusiminkite, tolesni bandymai bus sėkmingesni, jei praktikuositės kasdien, nepraleisdami nė vienos treniruotės.
Su osteochondroze (bet ne paūmėjimo metu), skolioze, gydytojai labai rekomenduoja namuose turėti horizontalią juostą ir daryti šiek tiek kelis kartus per dieną.
Tempimo ir jėgos pratimai
Jėgos treniruotės ir tempimo pratimai gali padėti padaryti jūsų nugarą lankstesnę. Pirmiausia reikia sušvelninti raumenų įtampą. Todėl vaikščiokite 5 minutes ir tada šokite tiek pat. Dėl smagaus apšilimo ne tik raumenys įgaus norimą tonusą, bet ir pakils nuotaika.
Po to pradėkite pagrindinę treniruotės dalį. Pirmam pratimui atsistokite ant 4 galūnių - ant rankų ir kelių. Įsivaizduokite save kaip katę. Kaip ir šis lankstus gyvūnas, išlenkite nugarą. Jis turėtų tapti pusapvalis. Nuleiskite galvą žemyn šių kūno manipuliacijų metu.
Dabar išlenk savo nugarą. Tai turėtų būti daroma lėtai, nuleidžiant apatinę nugaros dalį žemyn ir pakeliant galvą į viršų. Pradėkite nuo 7 pakartojimų, palaipsniui dirbdami iki 20.
Atėjo laikas pailsinti nugarą, tačiau tuo metu galite ją toliau tobulinti. Atsigulkite nugara ant kilimėlio. Ištieskite galvą į vieną pusę, o kojas - į kitą. Atlikdami šį pratimą turėtumėte jaustis aukštesni ir lieknesni.
Raumenys yra pailsėję, vėl galite lipti keturiomis, tačiau atlikite dinamiškesnį pratimą. Dešinės kojos kelį nukreipkite smakro link ir staigiai pasukite atgal. Po penkių pakartojimų atlikite tą patį kaire koja.
Laikas keltis ir pasiimti mažus hantelius. Sujunkite juos krūtinės lygyje ir paskleiskite alkūnes į šoną. Vėl uždėkite rankas su hanteliais krūtinės lygyje ir rankomis padarykite didelį ratą, visiškai paskleisdami juos į šalis.
Po to darykite tą patį, bet pakaitomis pasilenkite viena ar kita koja į priekį. Nuimkite hantelius, uždėkite rankas ant diržo ir kelis kartus sulenkite pirmyn ir atgal.
Apibendrinant, apie dažnumą. Jei praktikuojate 2 kartus per dieną 20-25 minutes, tai po 3-4 savaičių pajusite, kad nugara tapo lankstesnė, o laikysena pagerėja prieš akis. Jokiu būdu nenustokite sportuoti, nes lankstumas ateina ir praeina, jei jis nėra treniruojamas.
