Kojoms ir sėdmenims lavinti yra daug efektyvių pratimų. Vienas jų - pritūpimai. Norint greitai pasiekti norimus rezultatus, jie turi būti atlikti teisingai.
Pritūpimas yra vienas iš svarbiausių pratimų tiek jėgos sporto, tiek bendrosios fizinės treniruotės metu. Šiuo atveju didžiausia apkrova tenka kojų, apatinės nugaros ir sėdmenų raumenims.
Pritūpimas yra vienas iš svarbiausių pratimų tiek jėgos sporto, tiek bendrosios fizinės treniruotės metu. Šiuo atveju didžiausia apkrova tenka kojų, apatinės nugaros ir sėdmenų raumenims.
Pritūpimas yra vienas iš svarbiausių pratimų tiek jėgos sporto, tiek bendrosios fizinės treniruotės metu. Šiuo atveju didžiausia apkrova tenka kojų, apatinės nugaros ir sėdmenų raumenims. [langelis Nr. 1]
Tai duoda gerų rezultatų dėl to, kad jis yra daugelio sąnarių ir į jį įtraukia daug didelių ir mažų raumenų.
Tai duoda gerų rezultatų dėl to, kad jis yra daugelio sąnarių ir į jį įtraukia daug didelių ir mažų raumenų.
Tai duoda gerų rezultatų dėl to, kad jis yra daugelio sąnarių ir į jį įtraukia daug didelių ir mažų raumenų. [2 langelis]
Pagrindinės pritūpimų taisyklės
Pagrindinės taisyklingų pritūpimų sąlygos yra tiesi nugara, atrama ant visos kojos nepakeliant kulnų ir kelio prailginimo priešais pirštus neįtraukimas. Tūpdamas linija nuo kelio iki pėdos turėtų būti statmena grindims, o kūnas neturėtų būti per daug pakreiptas į priekį. Reikia žiūrėti tupint tiesiai priešais save. Tūpdamas, įkvėpk, atsistodamas iškvėpk. Keliai neturėtų pasisukti į vidų.
Visa tai svarbu ne tik norint gauti greitą rezultatą, bet ir pašalinti traumas bei nereikalingą stuburo ir sąnarių stresą. Tuo pačiu metu reikėtų pasakyti, kad pritūpimų, palaikant tik kojines, galimybė, nors ir švelnesnė, labiau apkrauna pėdos lanko sąnarius.
Pirmųjų treniruočių metu, norint išvengti sąnarių skausmo, reikia pritūpti, kol klubas bus lygiagretus grindims. Pripratę galite pradėti daryti gilius pritūpimus. Reikėtų prisiminti, kad pritūpimų „ant grindų“negalima atlikti greitu tempu. Tai kupina kelio sąnarių sužalojimų.
Pritūpimų tipai
Sumo pritūpimas. Atliekant šį pritūpimą, keliai yra judinami atskirai ir pasukami į šonus. Pėdos lieka pečių lygyje arba arčiau viena kitos. Šis pratimas labiau apkrauna vidinių šlaunų ir sėdmenų raumenis.
Plie pritūpia. Kojos nustatomos kuo plačiau, pirštai ir keliai išskleidžiami. Šio tipo pritūpimai taip pat veikia vidines šlaunis ir sėdmenis. Atlikdami šį pratimą, negalite giliai pritūpti ir ištiesinti kelių, grįždami į pradinę padėtį.
Pritūpimai ant vienos kojos („pistoletas“). Viena koja pakyla stačiu kampu. Atrama pritūpimo metu yra ant kitos kojos. Tada kojos pasikeičia. Pritūpimai ant vienos kojos suteikia maksimalų stresą visiems kojų, sėdmenų ir nugaros raumenims, taip pat padeda vystytis vestibuliariniam aparatui.
Pritūpkite su viena koja. Tai supaprastinta pistoleto pritūpimo versija. Nepalaikoma koja į priekį ištiesiama tik atsistojus. Šis pratimas yra ne tik jėga, bet ir kardio.
Pritūpimų efektyvumo gerinimas
Įprantant tupėti, teisinga padidinti pratimo krūvį. Tam padės svarmenys, hanteliai ir štanga. Tuo pačiu metu ne tik papildomai apkraunamos rankos, bet ir greičiau vystosi kojų bei sėdmenų raumenys. Taip pat galima atlikti gilius pritūpimus. Pilvą reikia įsitraukti, užpakalis suspaustas. Vėlavimas tupėti suteikia gerą krūvį. Norint pasiekti geresnių rezultatų, nepatartina pakelti kulnų nuo grindų.
